Élévation latérale inclinée à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le côté sur un banc incliné, un haltère en main. Assure-toi que l'épaule est bien appuyée contre le banc incliné et que le bras repose en travers de ton corps, la paume près de ton nombril.
- 2Tiens un haltère dans ton bras du dessus en le gardant tendu devant toi, parallèle au sol. C'est ta position de départ.
- 3En gardant l'haltère parallèle au sol en permanence, effectue une élévation latérale. Ton bras doit monter tout droit jusqu'à pointer vers le plafond. Astuce : expire pendant ce mouvement. Maintiens l'haltère en position et ressens la contraction dans l'épaule pendant une seconde.
- 4En inspirant, redescends le poids en travers de ton corps jusqu'à la position de départ.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale inclinée à un bras
L'élévation latérale inclinée à un bras cible le deltoïde moyen sous un angle unique, en position allongée sur le côté sur un banc incliné, l'épaule pressée contre le support. Depuis cette position, tu lèves l'haltère tout droit jusqu'à ce que le bras pointe vers le plafond, un axe de travail que les élévations latérales debout ne reproduisent pas. Cette variante intensifie la tension sur le deltoïde moyen dès le début du mouvement, y compris en position basse, où les élévations classiques debout perdent en résistance, ce qui en fait un exercice de choix pour surcharger cette zone sous un nouvel angle.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde moyen sous un angle unique, difficile à reproduire debout
- check_circleMaintient une tension élevée dès le bas du mouvement
- check_circleIsole strictement l'épaule grâce à l'appui du banc incliné
- check_circleAjoute de la variété à une routine d'élévations latérales classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPresse bien l'épaule contre le banc incliné pour rester stable
- lightbulbGarde l'haltère parallèle au sol tout au long du mouvement
- lightbulbLève le bras tout droit vers le plafond, sans dévier
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningNe pas presser l'épaule assez fermement contre le banc
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningFaire pivoter le buste pour aider à lever le poids
- warningRedescendre le poids trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quel angle d'inclinaison utiliser pour le banc ?expand_more
Une inclinaison modérée, autour de 30 à 45 degrés, offre généralement un bon appui tout en gardant une trajectoire de bras efficace.
Pourquoi cette variante est-elle plus difficile que l'élévation latérale debout ?expand_more
La tension reste élevée dès le début du mouvement, contrairement à la version debout où la résistance diminue en position basse.
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