Développé au sol kettlebell à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol en tenant un kettlebell d'une main, le haut du bras soutenu par le sol. La paume doit être orientée vers l'intérieur.
- 2Pousse le kettlebell tout droit vers le plafond en faisant pivoter ton poignet.
- 3Redescends le kettlebell à la position de départ et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol kettlebell à un bras
Le développé au sol kettlebell à un bras est une variante unilatérale du développé qui se pratique allongé au sol plutôt que sur un banc, ce qui limite naturellement l'amplitude du mouvement et protège l'épaule en position basse. Allongé sur le dos, kettlebell tenu d'une main et le haut du bras posé au sol, on pousse la charge tout droit vers le plafond en faisant pivoter légèrement le poignet, avant de la redescendre en contrôle jusqu'au contact du bras avec le sol. Le fait de travailler un bras à la fois oblige le tronc à résister à la rotation créée par la charge asymétrique, ce qui en fait un excellent exercice de gainage anti-rotation en plus du travail des pectoraux et des triceps. L'amplitude réduite par le sol en fait aussi une variante plus sûre pour les épaules sensibles que le développé classique sur banc.
check_circleBénéfices
- check_circleAmplitude réduite qui protège l'épaule en position basse
- check_circleRenforce le gainage anti-rotation grâce au travail unilatéral
- check_circleSollicite pectoraux et triceps sur un mouvement contrôlé
- check_circleNe nécessite qu'un seul kettlebell et un peu d'espace au sol
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le haut du bras bien en contact avec le sol au départ
- lightbulbGaine fort les abdominaux pour empêcher le tronc de tourner
- lightbulbPousse la charge tout droit, sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser le tronc pivoter vers le bras qui pousse
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser l'équilibre
- warningNe pas laisser le bras toucher le sol en position basse
- warningPrécipiter le mouvement sans contrôle de la trajectoire
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire ce développé au sol plutôt que sur banc ?expand_more
Le sol limite l'amplitude en position basse, ce qui protège l'épaule et en fait une bonne option pour les personnes sensibles à cette articulation.
Faut-il un kettlebell lourd pour cet exercice ?expand_more
Non, commence léger pour maîtriser l'équilibre et le gainage anti-rotation avant d'augmenter la charge.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.