Para Press kettlebell à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Épaule un kettlebell en étendant les jambes et les hanches pour le tirer vers ton épaule, en faisant pivoter le poignet pour que la paume soit orientée vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 2Tiens le kettlebell avec le coude sorti sur le côté, et presse-le vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit verrouillé au-dessus de la tête.
- 3Redescends le kettlebell à l'épaule sous contrôle et répète. Contracte fortement le grand dorsal, les fessiers et les abdominaux pour une stabilité et une force accrues.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Para Press kettlebell à un bras
Le para press kettlebell à un bras se distingue du military press classique par la position du coude, maintenu sorti sur le côté pendant toute la presse plutôt que collé au corps. Cette position modifie l'angle de travail du deltoïde antérieur et sollicite davantage la stabilité de l'épaule dans une position plus ouverte. Le nom vient de son usage dans l'entraînement des parachutistes, où ce type de presse à angle large est utilisé pour développer une force de poussée fonctionnelle. C'est un exercice unilatéral exigeant en stabilité, qui demande un gainage fort pour empêcher le tronc de basculer sous une charge décentrée. Accessible aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du clean kettlebell et du développé militaire classique.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force de poussée dans un angle de travail plus large
- check_circleRenforce la stabilité de l'épaule en position ouverte
- check_circleAméliore la force de poussée fonctionnelle transférable au sport
- check_circleCorrige les déséquilibres entre les deux côtés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude bien sorti sur le côté tout au long de la presse
- lightbulbContracte fort le tronc pour rester droit
- lightbulbRegarde le kettlebell pendant toute la montée
- lightbulbRedescends la charge sous contrôle jusqu'à l'épaule
warningErreurs courantes
- warningRentrer le coude vers le corps comme sur un military press classique
- warningLaisser le tronc basculer sur le côté
- warningUtiliser une charge trop lourde pour la stabilité disponible
- warningNégliger le gainage des fessiers et abdominaux
helpQuestions fréquentes
Pourquoi garder le coude sorti sur le côté ?expand_more
Cela modifie l'angle de travail de l'épaule et renforce la stabilité dans une position plus ouverte, propre au para press.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Il est préférable de maîtriser d'abord le clean kettlebell et le développé militaire classique avant de s'y essayer.
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