Squat kettlebell bras tendu au-dessus de la tête
Muscles sollicités
Instructions
- 1Effectue un clean and press avec une kettlebell d'un seul bras. Ramène la kettlebell à l'épaule en étendant les jambes et les hanches tout en tirant la kettlebell vers ton épaule, en tournant le poignet au passage. Presse ensuite le poids au-dessus de la tête en tendant le coude. C'est ta position de départ.
- 2En regardant droit devant toi et en gardant la kettlebell bras tendu au-dessus de la tête, plie les genoux et les hanches pour descendre le buste entre tes jambes, tête et poitrine relevées.
- 3Marque une pause d'une seconde en position basse avant de remonter, en poussant avec les talons.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat kettlebell bras tendu au-dessus de la tête
Le squat kettlebell bras tendu au-dessus de la tête combine un clean and press d'un seul bras avec un squat complet, la kettlebell restant verrouillée au-dessus de la tête pendant toute la descente. Ce maintien en position haute exige une stabilité d'épaule considérable et une activation constante du tronc pour empêcher le buste de basculer du côté chargé. C'est un mouvement exigeant sur le plan de la coordination, qui recrute les quadriceps et les fessiers comme un squat classique, tout en sollicitant fortement les épaules, les obliques et les muscles stabilisateurs du tronc. Contrairement au squat overhead à la barre, la version kettlebell à un bras introduit une asymétrie qui renforce la stabilité unilatérale, un atout précieux pour les sports de combat, l'haltérophilie et la prévention des blessures. Il se travaille avec une charge modérée, la priorité allant toujours à la qualité du gainage plutôt qu'au poids soulevé.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine force des jambes et stabilité de l'épaule
- check_circleRenforce fortement le gainage anti-inclinaison
- check_circleAméliore la stabilité unilatérale du corps
- check_circleDéveloppe la coordination globale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras verrouillé et bien vertical tout du long
- lightbulbRegarde droit devant toi, pas vers la kettlebell
- lightbulbDescends seulement aussi bas que ton gainage le permet
- lightbulbChange de bras à chaque série pour un travail équilibré
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste basculer du côté de la kettlebell
- warningUtiliser une charge trop lourde pour l'épaule
- warningPrécipiter la descente sans contrôle
- warningNégliger l'échauffement de l'épaule avant de commencer
helpQuestions fréquentes
Quel poids de kettlebell utiliser au début ?expand_more
Un poids nettement plus léger qu'en squat classique, le maintien au-dessus de la tête étant le facteur limitant.
Faut-il une bonne mobilité d'épaule pour cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne mobilité d'épaule et de thoracique est indispensable pour maintenir la kettlebell verrouillée en sécurité.
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