Extension triceps haltère un bras en pronation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi bien à plat sur un banc en tenant un haltère bras tendu. Ton bras doit être perpendiculaire à ton corps. La paume de ta main doit être orientée vers tes pieds, une prise pronée est requise pour cet exercice.
- 2Place ta main libre sur ton biceps pour te soutenir.
- 3Commence à descendre lentement l'haltère en inspirant.
- 4Puis, remonte l'haltère en contractant le triceps. Souviens-toi d'expirer pendant la phase concentrique (la phase de montée de l'exercice).
- 5Répète jusqu'à avoir effectué le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère un bras en pronation
L'extension triceps haltère un bras en pronation se pratique allongé sur banc, l'haltère tenu paume vers les pieds. Cette prise pronée, moins habituelle que la prise neutre, change légèrement l'angle de travail du poignet et de l'avant-bras et sollicite le triceps sous un axe différent. Le fait de travailler un bras à la fois, avec la main libre posée sur le biceps pour se stabiliser, permet une concentration totale sur chaque côté et évite toute compensation. C'est un exercice d'isolation simple qui ne nécessite qu'un banc et un haltère, idéal pour ajouter du volume triceps en fin de séance.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation totale d'un triceps à la fois
- check_circlePrise pronée qui varie l'angle de travail habituel
- check_circleFacile à ajuster en charge pour progresser précisément
- check_circleExercice simple ne nécessitant qu'un banc et un haltère
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut parfaitement immobile et perpendiculaire au sol
- lightbulbUtilise la main libre pour stabiliser le bras qui travaille
- lightbulbDescends l'haltère avec contrôle, sans à-coup
- lightbulbChoisis une charge légère, la prise pronée est plus exigeante pour le poignet
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras haut bouger pendant l'exercice
- warningUtiliser une prise trop lourde qui stresse le poignet
- warningNe pas stabiliser le bras avec la main libre
- warningPrécipiter la remontée au lieu de contracter fort le triceps
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec la version supination ?expand_more
La prise pronée change légèrement l'angle de travail du poignet et sollicite le triceps sous un axe un peu différent.
Pourquoi poser la main libre sur le biceps ?expand_more
Cela stabilise le bras haut et évite qu'il ne bouge pendant l'extension, garantissant une meilleure isolation.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.