Soulevé de terre latéral à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi sur le côté d'une barre, près de son centre. Fléchis les genoux et abaisse ton corps jusqu'à pouvoir atteindre la barre.
- 2Saisis la barre comme une mallette (paumes tournées vers toi puisque la barre est de côté). Une sangle de poignet peut être utile avec une charge importante. C'est ta position de départ.
- 3Utilise tes jambes pour aider à soulever la barre en expirant. Tes bras doivent s'étendre complètement en amenant la barre jusqu'à la position debout.
- 4Redescends lentement la barre en inspirant. Astuce : veille à fléchir les genoux en redescendant la charge pour éviter toute blessure.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre latéral à un bras
Le soulevé de terre latéral à un bras se pratique sur le côté de la barre plutôt que face à elle, avec une prise en mallette où la paume regarde vers l'intérieur. Cette orientation change complètement la mécanique du tirage par rapport à un deadlift classique : le buste doit rester plus droit et le tronc travaille fortement en anti-flexion latérale pour résister au déséquilibre créé par la charge d'un seul côté. C'est un excellent exercice pour développer le gainage unilatéral et corriger les asymétries de force entre les deux côtés du corps. Il sollicite intensément les quadriceps, les obliques et les avant-bras en plus de la chaîne postérieure habituelle du deadlift. Réservé aux pratiquants avancés ayant déjà une bonne maîtrise du soulevé de terre classique et un gainage solide.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le gainage anti-flexion latérale
- check_circleCorrige les asymétries de force entre les deux côtés du corps
- check_circleSollicite fortement les quadriceps et les avant-bras
- check_circleBon complément au deadlift classique pour la force unilatérale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste aussi droit que possible malgré la charge unilatérale
- lightbulbFléchis bien les genoux pour descendre plutôt que d'arrondir le dos
- lightbulbUtilise une sangle de poignet si la prise devient le facteur limitant
- lightbulbÉquilibre le nombre de répétitions entre les deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser le buste s'incliner excessivement vers la charge
- warningArrondir le dos au lieu de fléchir davantage les genoux
- warningNégliger un côté par rapport à l'autre
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser l'équilibre
helpQuestions fréquentes
Pourquoi le buste doit-il rester si droit ?expand_more
Parce que la charge unilatérale crée un déséquilibre latéral que seul un buste droit et un gainage fort permettent de contrôler.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, il demande déjà une bonne maîtrise du deadlift classique et un gainage solide avant de s'y risquer.
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