Extension triceps haltère un bras en supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi bien à plat sur un banc en tenant un haltère bras tendu. Ton bras doit être perpendiculaire à ton corps. La paume de ta main doit être orientée vers ton visage, une prise supinée est requise pour cet exercice.
- 2Place ta main libre sur ton biceps pour te soutenir.
- 3Commence à descendre lentement l'haltère en inspirant.
- 4Puis, remonte l'haltère en contractant le triceps. Souviens-toi d'expirer pendant la phase concentrique (la phase de montée de l'exercice).
- 5Répète jusqu'à avoir effectué le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de bras et répète le mouvement.
- 7Change à nouveau de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère un bras en supination
L'extension triceps haltère un bras en supination reprend le même principe que la version pronée, mais avec la paume tournée vers le visage. Cette prise neutre est généralement plus confortable pour le poignet et permet souvent de charger un peu plus lourd tout en gardant une bonne sensation de contraction du triceps. Comme pour la version pronée, un seul bras travaille à la fois, avec la main libre posée sur le biceps pour stabiliser le mouvement. C'est une variante intéressante à alterner avec la prise pronée pour varier les angles de sollicitation du triceps sur la durée.
check_circleBénéfices
- check_circlePrise plus confortable pour le poignet que la version pronée
- check_circlePermet souvent de charger un peu plus lourd
- check_circleIsolation complète d'un triceps à la fois
- check_circleBon complément à alterner avec la prise pronée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras haut immobile et perpendiculaire au sol
- lightbulbStabilise bien le bras avec la main libre sur le biceps
- lightbulbContracte fort le triceps en haut du mouvement
- lightbulbAlterne les prises (pronée/supinée) d'une séance à l'autre
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras haut se déplacer pendant l'extension
- warningCharger trop lourd au détriment du contrôle
- warningOublier de stabiliser le bras avec la main libre
- warningNe pas verrouiller complètement le triceps en haut
helpQuestions fréquentes
Quelle prise choisir entre pronée et supinée ?expand_more
Les deux sont valables ; la supinée est souvent plus confortable pour le poignet, tandis que la pronée varie l'angle de travail.
Peut-on faire les deux bras en même temps ?expand_more
L'exercice se pratique un bras à la fois pour une isolation maximale, mais une version à deux bras existe aussi.
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