Squat bulgare à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, à environ 60-90 cm devant un banc plat, dos tourné vers le banc. Place une barre devant toi au sol. Astuce : tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- 2Fléchis les genoux et utilise une prise pronée, mains plus écartées que la largeur des épaules, pour soulever la barre jusqu'à pouvoir la poser sur ta poitrine.
- 3Puis lève la barre au-dessus de ta tête et pose-la à la base de la nuque. Recule un pied de façon à poser les orteils sur le banc plat. L'autre pied reste fixe devant toi. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrera, et maintiens un dos droit. Astuce : veille à garder le dos droit et la poitrine sortie pendant tout l'exercice.
- 4En inspirant, descends lentement ta jambe jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. À ce point, ton genou doit être au-dessus de tes orteils. Ta poitrine doit se trouver directement au-dessus du milieu de ta cuisse.
- 5En menant avec la poitrine et les hanches et en contractant les quadriceps, remonte ta jambe à la position de départ en expirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 7Change de jambe et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat bulgare à la barre
Le squat bulgare à la barre reprend le schéma du split squat classique, mais avec une barre reposant sur la nuque, ce qui augmente fortement l'exigence d'équilibre et de gainage comparé à une version haltères. Le pied arrière posé sur un banc isole davantage le travail sur la jambe avant, permettant de développer une force unilatérale importante sur les quadriceps et les fessiers. La charge sur les épaules, contrairement aux haltères tenus le long du corps, exige un tronc bien gainé pour rester droit tout au long du mouvement, et rend l'exercice nettement plus exigeant techniquement. C'est un mouvement avancé qui demande déjà une bonne maîtrise du squat bulgare aux haltères avant d'y ajouter une barre. Excellent pour développer la force unilatérale et corriger les déséquilibres entre les jambes.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force unilatérale importante sur quadriceps et fessiers
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux jambes
- check_circleRenforce le gainage du tronc sous charge élevée
- check_circleExcellente progression après maîtrise du squat bulgare aux haltères
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise le squat bulgare aux haltères avant d'ajouter une barre
- lightbulbPlace le pied arrière juste assez haut sur le banc, sans excès
- lightbulbGarde la poitrine haute et le regard droit devant toi
- lightbulbDescends jusqu'à la parallèle sans plus, pour protéger le genou avant
warningErreurs courantes
- warningSe lancer avec une barre avant de maîtriser la version haltères
- warningLaisser le buste s'affaisser vers l'avant sous la charge
- warningDescendre trop bas et compromettre le genou avant
- warningPerdre l'équilibre par manque de gainage du tronc
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser la version haltères avant cet exercice ?expand_more
Oui, la charge sur les épaules rend l'exercice bien plus exigeant en équilibre, une bonne base est indispensable.
Quelle hauteur de banc choisir pour le pied arrière ?expand_more
Une hauteur modérée suffit ; l'important est de pouvoir descendre jusqu'à la parallèle sans excès d'amplitude.
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