Extension de hanche à la poulie unilatérale
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une manchette en cuir à une poulie basse, puis fixe la manchette à ta cheville.
- 2Fais face à la pile de poids à une distance d'environ 60 cm, en saisissant le cadre métallique pour te stabiliser.
- 3En gardant les genoux et les hanches légèrement fléchis et les abdominaux gainés, contracte les fessiers pour « envoyer » lentement la jambe de travail vers l'arrière en un arc de cercle, aussi haut que confortablement possible, en expirant. Astuce : à l'extension complète, contracte les fessiers une seconde pour obtenir une contraction maximale.
- 4Ramène ensuite lentement la jambe de travail vers l'avant, en résistant à la traction du câble jusqu'à revenir à la position de départ.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 6Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension de hanche à la poulie unilatérale
Le kickback à la poulie sur une jambe est un exercice d'isolation qui cible directement les fessiers via une extension de hanche unilatérale contre résistance câblée. Une manchette fixée à la cheville et reliée à une poulie basse, tu te tiens face à la machine et tu recules la jambe en arc de cercle en contractant fortement le fessier, tout en gardant le tronc gainé et les hanches et genoux légèrement fléchis pour protéger le bas du dos. Ce mouvement isole efficacement chaque fessier individuellement, permettant de corriger les déséquilibres de force souvent présents entre les deux côtés. Contrairement au kickback en machine assise, la version debout à la poulie ajoute une composante de stabilité du tronc qui recrute davantage les muscles profonds du tronc et de la hanche d'appui.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement chaque fessier individuellement
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux côtés
- check_circleAjoute un travail de stabilité du tronc en position debout
- check_circleBon exercice de finition pour un volume ciblé sur les fessiers
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les abdominaux contractés pour stabiliser le tronc
- lightbulbContracte fortement le fessier à l'extension maximale
- lightbulbRamène la jambe lentement en résistant à la traction du câble
- lightbulbGarde une légère flexion des hanches et des genoux tout au long
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour aller chercher plus d'amplitude
- warningUtiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningRedresser complètement le tronc au lieu de garder une légère inclinaison
- warningNégliger le côté le plus faible en zappant des répétitions
helpQuestions fréquentes
Faut-il incliner le torse vers l'avant pendant le mouvement ?expand_more
Une légère inclinaison est normale pour s'appuyer sur le cadre, mais évite de trop cambrer le bas du dos.
Combien de répétitions faire par jambe ?expand_more
Travaille chaque jambe séparément avec le même nombre de répétitions pour garder l'équilibre musculaire.
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