Otis-up (sit-up lesté avec rotation)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes pieds et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Tiens une charge à deux mains contre ta poitrine. C'est ta position de départ.
- 2Amorce le mouvement en fléchissant les hanches et la colonne pour redresser le buste.
- 3En montant, pousse la charge au-dessus de la tête, de sorte qu'elle soit complètement tendue en haut du mouvement.
- 4Ramène la charge vers la poitrine en inversant le mouvement de sit-up, sans redescendre complètement au sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Otis-up (sit-up lesté avec rotation)
L'otis-up est une variante lestée du sit-up dans laquelle tu presses une charge au-dessus de la tête au sommet du mouvement, transformant un exercice abdominal classique en mouvement combiné force-gainage. Allongé sur le dos, une charge tenue contre la poitrine, tu fléchis les hanches et la colonne pour redresser le buste tout en poussant simultanément la charge vers le haut, avant de revenir en position mi-haute sans jamais reposer le dos complètement au sol. Cette tension continue sollicite intensément l'ensemble du grand droit de l'abdomen ainsi que les épaules, les triceps et les pectoraux pendant la poussée. C'est un exercice avancé qui demande déjà une bonne maîtrise du sit-up classique avant d'y ajouter une charge et une poussée au-dessus de la tête.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine travail abdominal et poussée d'épaules en un seul mouvement
- check_circleMaintient une tension continue sur les abdominaux
- check_circleDéveloppe la force fonctionnelle du tronc
- check_circleSollicite pectoraux et triceps en complément
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une charge légère pour débuter, la coordination prime
- lightbulbNe repose jamais complètement le dos au sol entre les répétitions
- lightbulbSynchronise la montée du buste et la poussée de la charge
- lightbulbGarde les pieds bien calés pour stabiliser le mouvement
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser le mouvement
- warningRedescendre complètement au sol entre chaque répétition
- warningDissocier la montée du buste et la poussée de la charge
- warningCambrer le bas du dos pour se redresser
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour l'otis-up ?expand_more
Une charge légère, type disque de 2 à 5 kg ou médecine-ball, suffit largement pour ressentir l'effet combiné sur les abdos et les épaules.
L'otis-up remplace-t-il le sit-up classique ?expand_more
C'est plutôt une progression : mieux vaut maîtriser le sit-up au poids du corps avant de passer à cette version lestée et plus exigeante.
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