Crunch bras tendus
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, dos à plat, genoux fléchis à environ 60 degrés entre ischios et mollets.
- 2Garde les pieds à plat au sol et tends les bras au-dessus de la tête, paumes croisées. C'est ta position de départ.
- 3Enroule le buste vers l'avant en décollant juste les omoplates du sol. Garde les bras alignés avec la tête, la nuque et les épaules en permanence, sans les avancer. Expire pendant ce mouvement et tiens la contraction une seconde.
- 4Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch bras tendus
Le crunch bras tendus au-dessus de la tête augmente légèrement la difficulté du crunch classique en allongeant le levier formé par les bras, ce qui exige davantage de force abdominale pour initier le mouvement. Allongé au sol, bras tendus et paumes croisées au-dessus de la tête, tu enroules le haut du dos en gardant les bras alignés, une variante simple pour intensifier le crunch traditionnel.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente légèrement la difficulté du crunch classique
- check_circleAucun matériel nécessaire
- check_circleBonne progression après la maîtrise du crunch mains derrière la tête
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras alignés avec la tête tout au long
- lightbulbEnroule uniquement le haut du dos, décolle juste les omoplates
- lightbulbExpire fort à chaque contraction en haut
warningErreurs courantes
- warningBras qui partent vers l'avant pendant le mouvement
- warningUtiliser l'élan des bras pour tirer le buste vers le haut
- warningAmplitude excessive au-delà du simple décollement des omoplates
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cette variante est-elle plus difficile ?expand_more
Le levier plus long formé par les bras tendus augmente la résistance que les abdominaux doivent vaincre.
Peut-on ajouter de la charge légère dans les mains ?expand_more
Oui, une fois la version sans charge maîtrisée, pour continuer à progresser.
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