Curl de poignet haltères paumes vers le bas sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par poser deux haltères d'un côté d'un banc plat.
- 2Mets-toi à genoux, sur les deux genoux, de façon à faire face au banc plat.
- 3Utilise tes bras pour attraper les deux haltères avec une prise pronée (paumes vers le bas) et remonte-les de façon à ce que tes avant-bras reposent sur le banc plat. Tes poignets doivent dépasser du bord.
- 4Commence par fléchir le poignet vers le haut en expirant.
- 5Redescends lentement tes poignets vers la position de départ en inspirant.
- 6Tes avant-bras doivent rester immobiles, seul le poignet doit bouger pour réaliser cet exercice.
- 7Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet haltères paumes vers le bas sur banc
Le curl de poignet haltères paumes vers le bas sur banc, aussi appelé extension de poignet inversée, isole les extenseurs de l'avant-bras, un groupe musculaire souvent négligé au profit des fléchisseurs. Agenouillé face au banc avec les avant-bras posés à plat et les poignets qui dépassent, tu peux réaliser un mouvement très contrôlé et localisé, sans aucune aide du reste du corps. Renforcer les extenseurs améliore l'équilibre musculaire de l'avant-bras, réduit le risque de tendinite du coude (épicondylite) et soutient la prise en force sur les gros mouvements de tirage. C'est un exercice d'isolation simple à ajouter en fin de séance bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les extenseurs de l'avant-bras, souvent délaissés
- check_circleRéduit le risque de tendinite du coude
- check_circleAméliore l'équilibre musculaire fléchisseurs/extenseurs
- check_circleRenforce la prise indirectement pour les mouvements de tirage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les avant-bras bien plaqués contre le banc
- lightbulbUtilise une charge légère, les extenseurs sont un petit groupe musculaire
- lightbulbMonte le poignet en amplitude complète sans forcer
- lightbulbContrôle la descente pour bien travailler l'excentrique
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui force le mouvement
- warningLaisser les avant-bras se soulever du banc
- warningBouger les mains trop vite sans contrôle
- warningFaire l'exercice avec une amplitude incomplète
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler les extenseurs du poignet ?expand_more
Pour équilibrer l'avant-bras face aux fléchisseurs, souvent bien plus développés, et réduire le risque de tendinite.
Quelle charge utiliser ?expand_more
Une charge légère suffit, les extenseurs de l'avant-bras sont un petit groupe musculaire qui fatigue vite.
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