Curl de poignet haltères paumes vers le haut sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par poser deux haltères d'un côté d'un banc plat.
- 2Mets-toi à genoux, sur les deux genoux, de façon à faire face au banc plat.
- 3Utilise tes bras pour attraper les deux haltères avec une prise supinée (paumes vers le haut) et remonte-les de façon à ce que tes avant-bras reposent sur le banc plat. Tes poignets doivent dépasser du bord.
- 4Commence par fléchir le poignet vers le haut en expirant.
- 5Redescends lentement tes poignets vers la position de départ en inspirant. Pense bien à inspirer pendant cette partie de l'exercice.
- 6Tes avant-bras doivent rester immobiles, seul le poignet doit bouger pour réaliser cet exercice.
- 7Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet haltères paumes vers le haut sur banc
Le curl de poignet haltères paumes vers le haut sur banc cible directement les fléchisseurs de l'avant-bras, le groupe musculaire principal responsable de la force de préhension. En position agenouillée face au banc, les avant-bras bien fixés et les poignets suspendus dans le vide, chaque répétition isole précisément la flexion du poignet sans intervention du coude ou de l'épaule. C'est un exercice de base pour construire un avant-bras solide et une poigne puissante, utile aussi bien pour les tirages lourds que pour les sports de grip comme l'escalade ou les arts martiaux. Il se pratique facilement avec une simple paire d'haltères et un banc plat.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole précisément les fléchisseurs de l'avant-bras
- check_circleRenforce directement la force de préhension
- check_circleUtile pour les sports de grip comme l'escalade
- check_circleExercice simple à installer avec un banc et des haltères
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les avant-bras fermement posés sur le banc
- lightbulbMonte le poignet en pleine amplitude sans lever les avant-bras
- lightbulbUtilise une charge modérée, les fléchisseurs se fatiguent vite
- lightbulbTermine chaque série par une contraction franche en haut
warningErreurs courantes
- warningLaisser les avant-bras se soulever pendant la montée
- warningCharger trop lourd et réduire l'amplitude
- warningBouger les coudes au lieu du seul poignet
- warningNégliger la phase de descente contrôlée
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec la version paumes vers le bas ?expand_more
Cette version cible les fléchisseurs du poignet, tandis que la version paumes vers le bas cible les extenseurs.
Combien de séries faire par séance ?expand_more
2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions suffisent généralement pour bien fatiguer les fléchisseurs.
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