Relevé de genoux aux barres parallèles
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe-toi sur le banc à relevés de jambes verticales, avant-bras posés sur les coussinets de chaque côté du buste, mains tenant les poignées. Tes bras forment un angle de 90 degrés.
- 2Le buste doit rester droit, le bas du dos plaqué contre le coussin de la machine, et les jambes tendues pointant vers le sol. C'est ta position de départ.
- 3En expirant, lève les jambes tendues. Continue le mouvement jusqu'à ce qu'elles soient à peu près parallèles au sol, puis maintiens la contraction une seconde. Astuce : n'utilise aucun élan ni balancement pendant l'exercice.
- 4Redescends lentement vers la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Relevé de genoux aux barres parallèles
Le relevé de genoux aux barres parallèles est un exercice d'isolation réalisé sur un support vertical à coudes, très efficace pour cibler la partie basse des abdominaux ainsi que les fléchisseurs de hanche. En prenant appui sur les avant-bras et en gardant le buste stable, tu élèves les jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient à l'horizontale, sans utiliser d'élan. Ce support offre une meilleure stabilité que la barre de traction classique, ce qui permet de se concentrer pleinement sur la contraction abdominale plutôt que sur le maintien du grip. C'est un excellent choix pour progresser vers des mouvements plus avancés comme le relevé de jambes tendues, tout en travaillant en toute sécurité le bas des abdominaux.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le bas des abdominaux
- check_circleMeilleure stabilité que sur barre de traction suspendue
- check_circleRenforce également les fléchisseurs de hanche
- check_circleBonne base avant de progresser vers des relevés de jambes avancés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plaqué contre le coussin tout le mouvement
- lightbulbÉvite tout balancement du buste
- lightbulbMonte les jambes en expirant, contrôle la descente
- lightbulbMarque une pause en haut pour maximiser la contraction
- lightbulbNe descends pas trop vite pour garder la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan du buste pour lever les jambes
- warningNe pas monter suffisamment haut par manque de gainage
- warningLaisser le bas du dos se décoller du coussin
- warningDescendre les jambes trop rapidement en fin de série
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le relevé de jambes suspendu ?expand_more
L'appui sur les avant-bras offre plus de stabilité et sollicite moins la préhension, ce qui permet de mieux isoler les abdominaux.
Faut-il monter les jambes complètement à l'horizontale ?expand_more
Ce n'est pas obligatoire au début ; privilégie une amplitude contrôlée sans cambrer le dos plutôt qu'une hauteur maximale.
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