Pont fessier sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un ballon de sorte que le haut de ton dos repose dessus, les hanches non soutenues. Les deux pieds doivent être bien à plat au sol, écartés à la largeur des hanches ou plus. C'est ta position de départ.
- 2Commence par étendre les hanches en utilisant tes fessiers et tes ischio-jambiers, en soulevant les hanches vers le haut pendant le pont.
- 3Marque une pause en haut du mouvement et reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pont fessier sur swiss ball
Le hip bridge sur ballon est un exercice d'isolation des fessiers où le haut du dos repose sur un ballon de stabilité pendant que les pieds restent au sol, hanches non soutenues. En partant de cette position suspendue, tu étends les hanches en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever le bassin jusqu'à former une ligne droite entre les genoux et les épaules. Le ballon ajoute une composante d'équilibre au mouvement, ce qui recrute davantage les muscles stabilisateurs du tronc comparé à un hip thrust classique sur banc fixe. C'est un excellent exercice pour développer l'activation des fessiers, particulièrement utile en échauffement avant une séance jambes ou en travail correctif pour des fessiers peu actifs, sans nécessiter de charge additionnelle.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe fortement l'activation des fessiers
- check_circleAjoute un travail de stabilité grâce à l'instabilité du ballon
- check_circleSollicite aussi les ischio-jambiers en soutien
- check_circleExcellent exercice d'échauffement sans charge additionnelle
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne le ballon sous les omoplates, pas plus bas dans le dos
- lightbulbGarde les pieds à largeur de hanches ou plus pour plus de stabilité
- lightbulbContracte fortement les fessiers en haut du mouvement
- lightbulbGarde le menton légèrement rentré pour aligner la nuque
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- warningPlacer les pieds trop près du ballon, réduisant l'amplitude utile
- warningLaisser le ballon rouler de façon incontrôlée pendant la série
- warningPousser avec le bas du dos au lieu des fessiers
helpQuestions fréquentes
Peut-on ajouter du poids à cet exercice ?expand_more
Oui, une fois le mouvement maîtrisé, une charge peut être posée sur les hanches pour augmenter la difficulté.
Quelle est la différence avec le hip thrust classique ?expand_more
Le ballon ajoute un travail d'équilibre et de stabilité que le banc fixe du hip thrust n'offre pas.
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