Développé aux pins
Muscles sollicités
Instructions
- 1Le développé aux pins supprime la phase excentrique du développé couché, développant ainsi la force de démarrage. Il permet aussi de travailler une amplitude de mouvement précise.
- 2Le banc doit être installé dans un power rack. Règle les pins au point voulu de ton amplitude, que ce soit juste au lockout ou à quelques centimètres de la poitrine. La barre doit être posée sur les pins et prête à être soulevée.
- 3Commence allongé sur le banc, la barre directement au-dessus du point de contact habituel de ton développé couché. Rentre tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, soulève tes épaules du banc et rétracte-les en serrant les omoplates. Utilise tes pieds pour pousser tes trapèzes contre le banc. Maintiens cette position gainée tout au long du mouvement.
- 4Tu peux prendre une prise de développé standard, ou une prise à la largeur des épaules pour cibler les triceps. La barre, les poignets et les coudes doivent rester alignés en permanence. Concentre-toi à serrer la barre et à essayer de l'écarter.
- 5Pousse la barre vers le haut avec un maximum de force. Les coudes doivent rester rentrés jusqu'au verrouillage.
- 6Repose la barre sur les pins, en marquant une pause avant de commencer la répétition suivante.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé aux pins
Le développé aux pins se pratique dans un power rack dont les broches (pins) sont réglées à une hauteur précise, éliminant totalement la phase de descente contrôlée du développé classique. Chaque répétition démarre d'un arrêt complet sur les pins, sans le moindre rebond ni élan emmagasiné pendant la descente, ce qui force à générer toute la force nécessaire depuis une position statique. C'est un outil très utilisé en powerlifting pour cibler une portion précise de l'amplitude, notamment la phase de lockout où les triceps travaillent le plus. Il exige l'accès à un power rack réglable et se pratique idéalement avec un spotter.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force de démarrage depuis un arrêt complet
- check_circlePermet de cibler précisément une portion d'amplitude
- check_circleRenforce spécifiquement la phase de lockout et les triceps
- check_circleExcellent outil pour dépasser les plateaux de force au développé
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle les pins précisément au point d'amplitude que tu veux travailler
- lightbulbMarque une vraie pause complète sur les pins avant de pousser
- lightbulbSerre la barre et essaie de l'écarter pour mieux recruter les triceps
- lightbulbUtilise un spotter, surtout à charge élevée
warningErreurs courantes
- warningRebondir légèrement sur les pins au lieu de marquer une pause franche
- warningPerdre le gainage des omoplates pendant la poussée
- warningRégler les pins trop bas, ce qui recrée un développé classique
- warningNégliger le spotter à charge lourde
helpQuestions fréquentes
À quelle hauteur régler les pins ?expand_more
Selon l'objectif : proche du lockout pour cibler les triceps, ou plus bas pour travailler une portion précise du développé.
Le développé aux pins remplace-t-il le développé couché classique ?expand_more
Non, c'est un exercice complémentaire pour travailler la force de démarrage, pas un substitut au développé classique.
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