Pompe-extension en planche (Body-Up)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Adopte une position de planche au sol. Tu dois porter ton poids sur les orteils et les avant-bras, en gardant le torse droit. Tes avant-bras doivent être écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
- 2En appuyant fermement tes paumes au sol, tends les coudes pour soulever ton corps du sol. Garde ton torse rigide pendant le mouvement.
- 3Redescends lentement tes avant-bras au sol en laissant les coudes fléchir.
- 4Répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe-extension en planche (Body-Up)
Le Body-Up, ou pompe-extension en planche, part d'une position de gainage classique sur avant-bras puis pousse le corps entier vers le haut jusqu'à bras tendus, comme une pompe inversée qui commence en position basse. Ce mouvement combine le travail du triceps avec un gainage abdominal intense pendant toute la transition, exigeant un contrôle strict pour garder le corps parfaitement rigide. C'est un excellent exercice de transition entre le gainage classique et les pompes prise serrée.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine travail du triceps et gainage abdominal intense
- check_circleAucun matériel nécessaire, uniquement le poids du corps
- check_circleBonne transition avant de passer aux pompes prise serrée
- check_circleRenforce le contrôle et la rigidité du tronc en mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches alignées, ni trop hautes ni affaissées
- lightbulbPousse un bras à la fois pour plus de stabilité si besoin
- lightbulbContracte les abdominaux avant de commencer chaque répétition
- lightbulbContrôle la descente plutôt que de te laisser tomber
warningErreurs courantes
- warningHanches qui s'affaissent pendant la poussée
- warningPousser trop vite sans contrôle du gainage
- warningAvant-bras trop écartés ou trop rapprochés
- warningTête qui tombe vers le sol au lieu de rester alignée
helpQuestions fréquentes
Faut-il pousser les deux bras en même temps ?expand_more
Idéalement oui pour plus de symétrie, mais un bras après l'autre est accepté au début pour progresser.
Cet exercice remplace-t-il les pompes ?expand_more
Il complète plutôt les pompes classiques en insistant davantage sur le triceps et le gainage.
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