Élévation frontale avec disque
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, tiens un disque de poids à deux mains, en positions « 3 heures » et « 9 heures », paumes face à face, bras tendus et légèrement fléchis, disque près de la taille devant toi. Astuce : les bras gardent cette position tout au long de l'exercice. C'est ta position de départ.
- 2Lève lentement le disque en expirant jusqu'à un peu au-dessus des épaules. Tiens la contraction une seconde. Astuce : ne balance pas le poids et ne fléchis pas les coudes ; le buste reste stable.
- 3En inspirant, redescends lentement le disque à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation frontale avec disque
L'élévation frontale avec disque de poids utilise une prise à deux mains sur un disque, ce qui stabilise naturellement le mouvement et concentre l'effort sur le deltoïde antérieur sans les compensations parfois observées avec des haltères. C'est une variante simple et efficace qui ne nécessite qu'un disque de poids, facilement accessible dans n'importe quelle salle de sport.
check_circleBénéfices
- check_circlePrise à deux mains qui stabilise naturellement le mouvement
- check_circleIsolation efficace du deltoïde antérieur
- check_circleNe nécessite qu'un disque de poids, très accessible
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus avec un léger coude fléchi tout du long
- lightbulbNe monte pas plus haut que le niveau des épaules
- lightbulbÉvite de balancer le buste pour créer de l'élan
warningErreurs courantes
- warningBalancer le buste pour aider à lever le disque
- warningMonter trop haut au-dessus du niveau des épaules
- warningCharge trop lourde qui casse la technique
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec l'élévation frontale haltères ?expand_more
La prise à deux mains sur le disque stabilise davantage le mouvement, utile si tu compensais avec les haltères.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Entre 10 et 15 répétitions avec une charge modérée à légère suffit pour bien isoler le deltoïde antérieur.
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