Pince de disque (grip)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends deux disques à rebord large et mets-les ensemble, faces lisses vers l'extérieur.
- 2Utilise tes doigts pour saisir la partie extérieure du disque et ton pouce pour l'autre côté, maintenant ainsi les deux disques ensemble. C'est la position de départ.
- 3Serre les disques avec tes doigts et ton pouce. Maintiens cette position aussi longtemps que possible.
- 4Répète pour le nombre de séries prescrit dans ton programme.
- 5Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pince de disque (grip)
Le plate pinch est un exercice statique de préhension qui consiste à maintenir deux disques de musculation serrés entre les doigts et le pouce, faces lisses vers l'extérieur, le plus longtemps possible. Contrairement aux exercices de force classiques avec mouvement, il s'agit ici d'une contraction isométrique pure qui cible spécifiquement la force de pince, essentielle en strongman, escalade ou tout sport nécessitant une préhension puissante. Simple à mettre en place avec deux disques, c'est un excellent complément de fin de séance pour l'avant-bras.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe spécifiquement la force de pince (pinch grip)
- check_circleNe nécessite que deux disques, aucun matériel spécial
- check_circleRenforce les fléchisseurs des doigts et du pouce
- check_circleExcellent complément pour les sports de préhension (escalade, strongman)
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec des disques légers avant de progresser en charge
- lightbulbGarde le dos droit et les épaules relâchées pendant la tenue
- lightbulbChronomètre ton temps de tenue pour suivre ta progression
- lightbulbFais l'exercice en fin de séance pour ne pas fatiguer la préhension trop tôt
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des disques trop lourds trop tôt
- warningLaisser le dos se voûter pendant la tenue
- warningSerrer avec le poignet au lieu des doigts et du pouce
- warningArrêter dès la première sensation de fatigue au lieu d'aller à l'échec
helpQuestions fréquentes
Quel poids de disques utiliser au départ ?expand_more
Commence avec des disques de 1,25 à 2,5 kg par côté et augmente progressivement selon ta force de pince.
Combien de temps faut-il tenir ?expand_more
Vise 15 à 30 secondes par série pour débuter, puis progresse en charge plutôt qu'en durée.
Suis ta progression
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