Ischio-jambiers glissés au sol
Muscles sollicités
Instructions
- 1Ce mouvement nécessite un sol en bois ou similaire. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Place une serviette de sport ou un poids léger sous ton talon. C'est ta position de départ.
- 2Débute le mouvement en fléchissant le genou, en gardant l'autre jambe tendue.
- 3Continue à rapprocher le talon de toi en le faisant glisser sur le sol.
- 4En flexion complète du genou, inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ischio-jambiers glissés au sol
Les ischio-jambiers glissés au sol reproduisent le mouvement d'un leg curl allongé, mais sans machine, en utilisant simplement une serviette ou un poids léger sous le talon pour créer une glisse contrôlée sur un sol lisse. Allongé sur le dos, tu fléchis le genou pour ramener le talon vers toi, un mouvement qui sollicite intensément les ischio-jambiers en contraction concentrique et excentrique, sans le besoin d'une machine de leg curl. C'est un excellent exercice pour s'entraîner à la maison ou en voyage, ne demandant qu'un sol lisse (bois, carrelage) et une serviette. La résistance provient uniquement du frottement contrôlé et du poids du corps, ce qui en fait un exercice accessible mais qui demande un minimum de force pour bien sentir la contraction.
check_circleBénéfices
- check_circleReproduit le leg curl sans machine, accessible partout
- check_circleSollicite les ischio-jambiers en concentrique et excentrique
- check_circleIdéal pour s'entraîner à la maison ou en voyage
- check_circleNe demande qu'une serviette et un sol lisse
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis un sol bien lisse pour une glisse fluide et contrôlée
- lightbulbGarde les hanches légèrement surélevées pendant tout le mouvement
- lightbulbFléchis le genou le plus loin possible pour une contraction complète
- lightbulbContrôle la phase de retour au lieu de laisser le talon glisser librement
warningErreurs courantes
- warningChoisir un sol trop rugueux qui empêche une glisse fluide
- warningLaisser les hanches retomber pendant la flexion
- warningAller trop vite sans réelle contraction des ischio-jambiers
- warningUtiliser un poids trop lourd sous le talon dès le départ
helpQuestions fréquentes
Quel type de sol convient le mieux ?expand_more
Un sol en bois, carrelage ou stratifié lisse fonctionne le mieux pour permettre une glisse fluide.
Cet exercice remplace-t-il le leg curl à la machine ?expand_more
Il peut le remplacer efficacement à la maison, même s'il demande un peu plus de gainage lombaire pour stabiliser les hanches.
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