Squat plié (sumo) haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un haltère par sa base à deux mains et tiens-toi debout bien droit. Écarte les jambes plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- 2Les pointes de pieds doivent être orientées vers l'extérieur. Remarque : tes bras doivent rester immobiles pendant l'exécution. C'est ta position de départ.
- 3Fléchis lentement les genoux et abaisse tes jambes jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Veille à inspirer, car c'est la phase excentrique de l'exercice.
- 4Pousse principalement avec le talon pour ramener le corps à la position de départ en expirant.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat plié (sumo) haltère
Le squat plié à l'haltère, aussi appelé squat sumo, est une variante du squat avec un écartement très large des pieds et les pointes tournées vers l'extérieur, tenant un seul haltère verticalement des deux mains devant le corps. Cette position rappelle la posture du plié en danse classique et déplace l'accent musculaire vers les quadriceps, les adducteurs internes et les fessiers, tout en gardant les abdominaux, les mollets et les ischio-jambiers actifs en soutien. Comme les bras restent immobiles pendant tout le mouvement, la difficulté de tenue de la charge est réduite comparée à un squat avant traditionnel, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la descente et la profondeur du mouvement. C'est un excellent exercice pour travailler les adducteurs souvent négligés dans un programme jambes classique, tout en développant la mobilité de hanche nécessaire pour cet écartement large.
check_circleBénéfices
- check_circleCible les adducteurs internes souvent négligés dans un programme jambes
- check_circleDéveloppe quadriceps et fessiers avec un angle de travail différent
- check_circleTenue de charge simplifiée, l'accent reste sur les jambes
- check_circleAméliore la mobilité de hanche grâce à l'écartement large
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbOriente bien les pointes de pieds vers l'extérieur avant de commencer
- lightbulbGarde le buste vertical et les bras stables tout au long du mouvement
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- lightbulbPousse le sol avec les talons pour bien recruter les jambes
warningErreurs courantes
- warningGarder un écartement trop étroit, annulant l'effet ciblé sur les adducteurs
- warningLaisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur en descente
- warningBalancer l'haltère au lieu de le garder stable devant le corps
- warningNe pas assez tourner les pointes de pieds vers l'extérieur
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cet exercice s'appelle-t-il squat plié ?expand_more
La position des pieds larges et tournés vers l'extérieur rappelle la posture du plié en danse classique.
Quelle différence avec le squat sumo à la barre ?expand_more
Le principe est identique, mais tenir un haltère devant soi rend la charge plus facile à stabiliser qu'une barre sur le dos.
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