Pompes pliométriques par-dessus un kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un kettlebell au sol. Mets-toi en position de pompe, sur les pointes de pieds, une main au sol et une main tenant le kettlebell, coudes tendus. C'est ta position de départ.
- 2Descends le plus bas possible en gardant le dos droit.
- 3Inverse rapidement et avec force le mouvement, en te repoussant vers le haut pour retomber de l'autre côté du kettlebell en changeant de main. Continue le mouvement en enchaînant les descentes et les allers-retours.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes pliométriques par-dessus un kettlebell
Les pompes pliométriques par-dessus un kettlebell sont une variante explosive de la pompe classique où tu passes d'un côté à l'autre d'un kettlebell posé au sol en un mouvement de poussée rapide. Ce déplacement latéral en l'air développe la puissance des pectoraux et des triceps tout en ajoutant une composante de coordination et de vitesse absente d'une pompe standard. L'obstacle du kettlebell oblige à générer suffisamment de force pour décoller les mains du sol et changer de main en plein vol. C'est un exercice avancé qui demande déjà une bonne maîtrise des pompes explosives classiques. Il se pratique sans charge additionnelle, uniquement avec le poids du corps et un kettlebell comme obstacle.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des pectoraux et triceps
- check_circleAméliore la coordination main-œil en mouvement rapide
- check_circleAucune charge additionnelle nécessaire au-delà du kettlebell
- check_circleBon complément pliométrique à un programme de pompes avancées
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise les pompes explosives classiques avant d'introduire le kettlebell
- lightbulbGarde le dos droit pendant tout le mouvement
- lightbulbPrépare-toi mentalement au changement de main avant chaque saut
- lightbulbUtilise un kettlebell stable qui ne bascule pas facilement
warningErreurs courantes
- warningSe lancer sans maîtriser la pompe explosive classique
- warningLaisser le dos s'affaisser pendant l'effort
- warningUtiliser un kettlebell instable ou trop haut
- warningEnchaîner trop de répétitions au détriment de la technique
helpQuestions fréquentes
Faut-il être avancé pour cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne maîtrise des pompes explosives classiques est nécessaire avant d'ajouter l'obstacle du kettlebell.
Quel type de kettlebell utiliser ?expand_more
Un kettlebell stable, avec une base large, pour éviter qu'il ne bascule pendant le passage des mains.
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