Pompe pliométrique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi en position ventrale au sol, en supportant ton poids sur tes mains et tes orteils.
- 2Tes bras doivent être complètement tendus, mains à environ la largeur des épaules. Garde le corps droit tout au long du mouvement. C'est ta position de départ.
- 3Descends en fléchissant les coudes, en abaissant ta poitrine vers le sol.
- 4En bas, inverse le mouvement en te repoussant le plus rapidement possible par extension des coudes. Essaie de pousser le haut du corps jusqu'à ce que tes mains quittent le sol.
- 5Reviens à la position de départ et répète l'exercice.
- 6Pour plus de difficulté, ajoute des battements de mains pendant que tu es en l'air.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe pliométrique
La pompe pliométrique est une variante explosive de la pompe classique où les mains quittent le sol en fin de poussée, développant la puissance et la vitesse de contraction des pectoraux plutôt que la force pure. En position de planche, bras tendus, on descend la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis on inverse le mouvement le plus rapidement possible en poussant fort jusqu'à ce que les mains décollent du sol, avant de retomber en amortissant l'impact et d'enchaîner la répétition suivante. Ce caractère explosif sollicite fortement les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui en fait un excellent complément aux mouvements de force classiques pour développer la puissance de poussée. Pour plus de difficulté, on peut ajouter un battement de mains pendant la phase aérienne, mais cela demande une bonne maîtrise préalable de la version de base.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des pectoraux et des triceps
- check_circleSollicite fortement les fibres musculaires à contraction rapide
- check_circleBon complément aux mouvements de force classiques
- check_circlePeut être progressivement complexifié avec un battement de mains
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord la pompe classique avant d'ajouter l'explosivité
- lightbulbPousse le plus fort et le plus vite possible en phase de remontée
- lightbulbAmortis toujours l'atterrissage en fléchissant légèrement les coudes
- lightbulbGarde le corps aligné tout au long de la répétition
warningErreurs courantes
- warningAtterrir en verrouillant complètement les coudes, sans amortir
- warningTenter le mouvement sans base suffisante en pompes classiques
- warningLaisser les hanches s'affaisser pendant la phase explosive
- warningEnchaîner trop de répétitions au détriment de la qualité d'exécution
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment que les mains décollent du sol ?expand_more
Oui, c'est ce décollage qui crée l'effet pliométrique ; sans lui, l'exercice redevient une simple pompe rapide.
Quel niveau faut-il pour commencer la pompe pliométrique ?expand_more
Il faut déjà maîtriser aisément plusieurs séries de pompes classiques strictes avant d'ajouter la composante explosive.
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