Escalier de force
Muscles sollicités
Instructions
- 1Aux power stairs, des implements sont déplacés en haut d'un escalier. À l'entraînement, cela peut se faire avec un pneu ou une caisse.
- 2Commence par saisir l'implement à deux mains. Place tes pieds largement écartés, tête et poitrine hautes. Pousse dans le sol avec tes talons, en étendant genoux et hanches pour soulever la charge du sol.
- 3En te penchant en arrière, essaie de faire basculer la charge sur les marches, généralement hautes de 40 à 45 cm environ. Tu peux utiliser tes jambes pour aider à pousser la charge sur la marche.
- 4Répète pour 3 à 5 répétitions, puis continue avec une charge plus lourde, en te déplaçant le plus vite possible.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Escalier de force
L'escalier de force est une épreuve de strongman où l'on déplace un implement lourd (pneu, caisse ou objet similaire) depuis le sol jusqu'en haut d'un escalier, généralement en quelques répétitions explosives. Le mouvement combine une extension puissante des hanches et des genoux pour arracher la charge du sol, suivie d'une bascule contrôlée pour la faire basculer sur la marche. C'est un exercice de puissance globale qui sollicite intensément les ischio-jambiers et les quadriceps en synergie avec le dos et les trapèzes, dans un schéma proche du soulevé de terre explosif. La nature imprévisible de l'implement (pneu, caisse) ajoute une composante de coordination rarement présente dans les mouvements classiques de musculation. Réservé aux pratiquants de force athlétique avec accès à un escalier ou une plateforme dédiée.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une puissance explosive globale des jambes et du dos
- check_circleSollicite intensément les ischio-jambiers et les quadriceps
- check_circleTravaille la coordination avec une charge imprévisible
- check_circleTransfert direct vers les épreuves de force athlétique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlace tes pieds largement écartés pour une base solide
- lightbulbExtends les hanches et les genoux en premier, pas le dos
- lightbulbUtilise tes jambes pour aider à pousser la charge sur la marche
- lightbulbCommence avec un implement léger pour maîtriser le timing
warningErreurs courantes
- warningTirer principalement avec le dos au lieu des jambes
- warningUtiliser un implement trop lourd avant de maîtriser le mouvement
- warningNégliger l'échauffement avant un effort explosif
- warningManquer de précision au moment de basculer la charge sur la marche
helpQuestions fréquentes
Faut-il un escalier spécial pour cet exercice ?expand_more
Idéalement, une marche haute (40-45 cm) solide et stable, typique des épreuves de strongman.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, il demande déjà une bonne maîtrise des mouvements de force explosive comme le soulevé de terre.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.