Développé couché powerlifting
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le banc en essayant d'avoir la tête au-delà de la barre si possible. Ramène les pieds sous toi et cambre le dos. En t'appuyant sur la barre, décolle les épaules du banc et resserre les omoplates. Pousse dans tes pieds pour plaquer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée tout au long du mouvement.
- 2Quelle que soit la largeur de ta prise, elle doit couvrir l'anneau de la barre. Sors la barre du rack sans avancer les épaules. Concentre-toi à serrer la barre et à essayer de l'écarter.
- 3Descends la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence.
- 4Marque une pause quand la barre touche ton torse, puis pousse-la vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes restent rentrés jusqu'au verrouillage.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché powerlifting
Le développé couché powerlifting est la version technique et maximaliste du développé couché classique, pensée pour soulever le plus de charge possible en compétition. La cambrure du dos, le placement des pieds, le resserrement des omoplates et la trajectoire de la barre sont ici optimisés pour raccourcir l'amplitude utile et transférer un maximum de force des jambes et du dos vers la poussée. Contrairement au développé musculation classique, l'accent est mis sur la rigidité du gainage et le verrouillage explosif plutôt que sur la sensation dans les pectoraux. C'est l'exercice de référence pour tout pratiquant de force qui vise un 1RM propre et solide.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force maximale sur le mouvement de référence en powerlifting
- check_circleApprend une technique de cambrure et de gainage transférable à d'autres levées
- check_circleSollicite triceps, pectoraux et dorsaux dans un seul mouvement
- check_circlePermet de soulever des charges plus lourdes qu'un développé strict
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais toujours sortir la barre du rack avec un partenaire ou des sécurités
- lightbulbGarde les fesses collées au banc en permanence (pas de fessiers qui décollent)
- lightbulbVise à toucher le même point du torse à chaque répétition
- lightbulbTravaille l'explosivité au décollage de la poitrine
warningErreurs courantes
- warningFesses qui décollent du banc pendant la poussée
- warningTrajectoire de barre qui dévie vers l'avant ou l'arrière
- warningRebond incontrôlé sur la poitrine au lieu d'une pause contrôlée
- warningCoudes qui s'écartent trop, augmentant le risque d'épaule
helpQuestions fréquentes
Quelle prise adopter pour le développé powerlifting ?expand_more
Une prise qui couvre l'anneau de la barre (environ index sur l'anneau), plus large que pour un développé musculation classique.
Faut-il toucher la poitrine à chaque répétition ?expand_more
Oui, en compétition la barre doit marquer une pause visible sur le torse avant de remonter.
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