Curl marteau au pupitre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place le haut de tes deux bras sur le pupitre incliné en tenant un haltère dans chaque main, paumes se faisant face (prise neutre).
- 2En inspirant, descends lentement les haltères jusqu'à ce que ton bras haut soit tendu et ton biceps pleinement étiré.
- 3En expirant, utilise le biceps pour remonter le poids jusqu'à ce qu'il soit pleinement contracté et que les haltères arrivent à hauteur d'épaule.
- 4Serre fort le biceps une seconde en position contractée et répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl marteau au pupitre
Le curl marteau au pupitre combine deux principes efficaces : le pupitre bloque le mouvement de l'épaule pour isoler totalement le biceps, tandis que la prise neutre (marteau) sollicite davantage le brachial et le long supinateur en plus du biceps lui-même. Cette prise neutre est aussi plus douce pour le poignet et le coude que la prise supinée classique du preacher curl. C'est un excellent exercice pour développer l'épaisseur du bras dans son ensemble, pas uniquement le pic du biceps, tout en garantissant une exécution très stricte grâce au support du pupitre.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation stricte grâce au support du pupitre
- check_circleSollicite le brachial en plus du biceps
- check_circlePrise neutre plus confortable pour le poignet
- check_circleDéveloppe l'épaisseur globale du bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le haut des bras bien plaqué contre le pupitre
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un étirement complet sans décoller les bras
- lightbulbNe verrouille pas brutalement le coude en bas
- lightbulbContracte fort en haut avant de redescendre
warningErreurs courantes
- warningDécoller les bras du pupitre en fin de montée
- warningVerrouiller brutalement le coude en position basse
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la forme
- warningPrécipiter la descente au lieu de la contrôler
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec un curl preacher classique ?expand_more
La prise neutre marteau sollicite davantage le brachial et l'avant-bras, alors que la prise supinée classique cible plus le pic du biceps.
Faut-il verrouiller complètement le coude en bas ?expand_more
Non, garde une légère flexion pour protéger l'articulation et maintenir la tension sur le biceps.
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