Pull-through à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout à environ un mètre devant une poulie basse équipée d'une corde ou d'une poignée. Tourne le dos à la machine, le câble entre les jambes, les pieds bien écartés.
- 2Commence le mouvement en passant les mains entre tes jambes aussi loin que possible, en te penchant au niveau des hanches. Garde les genoux légèrement fléchis. En gardant les bras tendus, étends les hanches pour te redresser complètement. Évite de tirer avec les épaules ; tout le mouvement doit venir des hanches.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pull-through à la poulie
Le pull through à la poulie est un exercice de hinge de hanche qui enseigne le mouvement du soulevé de terre en isolant le travail des fessiers et de la chaîne postérieure sans charger la colonne. Debout face à l'opposé de la poulie basse, jambes écartées et câble passant entre les jambes, tu te penches en avant en gardant les genoux légèrement fléchis, puis tu remontes en poussant les hanches vers l'avant pour te redresser complètement. Toute la puissance doit venir des hanches, pas des épaules ni des bras qui restent simplement tendus pour transmettre la tension. C'est un excellent exercice pédagogique pour apprendre à dissocier le mouvement de hanche du mouvement du dos, particulièrement utile avant d'introduire le soulevé de terre chargé dans un programme.
check_circleBénéfices
- check_circleEnseigne le schéma de hinge de hanche sans charger la colonne
- check_circleIsole efficacement les fessiers et les ischio-jambiers
- check_circleExcellent exercice pédagogique avant le soulevé de terre chargé
- check_circleFaible risque de blessure grâce à la charge légère sur le dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus et détendus, ils ne font que transmettre la tension
- lightbulbPousse les hanches vers l'avant pour te redresser, pas le dos
- lightbulbGarde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement
- lightbulbReste concentré sur la contraction des fessiers en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningTirer avec les bras au lieu de laisser les hanches faire le travail
- warningArrondir le dos en se penchant vers l'avant
- warningSe redresser en tirant avec le haut du dos plutôt qu'en poussant les hanches
- warningUtiliser une charge trop lourde qui compromet la technique
helpQuestions fréquentes
À quoi sert le pull through exactement ?expand_more
Il apprend le mouvement de hinge de hanche en isolant les fessiers et la chaîne postérieure, utile avant de charger un vrai deadlift.
Faut-il plier les genoux pendant le mouvement ?expand_more
Garde une légère flexion constante, sans la changer activement ; ce sont les hanches qui bougent, pas les genoux.
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