Pompe avec gainage latéral
Muscles sollicités
Instructions
- 1Mets-toi en position de pompe sur les pointes de pieds, mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
- 2Effectue une pompe en laissant les coudes se fléchir. En descendant, garde le corps bien droit.
- 3Fais une pompe complète et, en remontant, reporte ton poids sur le côté gauche du corps, pivote sur le côté en amenant le bras droit vers le plafond en gainage latéral.
- 4Repose le bras au sol pour une autre pompe, puis pivote de l'autre côté.
- 5Répète la série en alternant les côtés, pour 10 répétitions ou plus.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe avec gainage latéral
La pompe avec gainage latéral combine une pompe classique et une rotation en position de planche latérale à la remontée, transformant un exercice de pectoraux en mouvement complet du tronc. Chaque répétition sollicite les pectoraux et les triceps lors de la poussée, puis les obliques et les stabilisateurs d'épaule lors de la rotation et du maintien en planche latérale. C'est un excellent exercice pour développer la force fonctionnelle du haut du corps tout en travaillant la rotation contrôlée du tronc, un schéma souvent négligé en musculation classique. Il ne demande aucun matériel et peut s'intégrer facilement dans un circuit. Accessible aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise de la pompe standard.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine poussée pectorale et rotation du tronc
- check_circleRenforce les obliques et les stabilisateurs d'épaule
- check_circleAucun matériel nécessaire
- check_circleS'intègre facilement dans un circuit fonctionnel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise la pompe classique avant d'ajouter la rotation
- lightbulbPivote depuis le tronc, pas seulement le bras
- lightbulbGarde les hanches alignées en position de planche latérale
- lightbulbAlterne les côtés pour un travail équilibré
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser en planche latérale
- warningFaire pivoter uniquement le bras sans engager le tronc
- warningBâcler la pompe pour aller plus vite à la rotation
- warningNégliger un côté par rapport à l'autre
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser la pompe classique avant cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne technique de pompe est indispensable avant d'ajouter la composante rotation.
Peut-on le faire sur les genoux pour débuter ?expand_more
Oui, une version genoux au sol permet de progresser en toute sécurité.
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