Pompes prise serrée triceps
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol face contre terre et place tes mains plus rapprochées que la largeur des épaules pour une position serrée. Assure-toi de maintenir ton buste en l'air, bras tendus.
- 2Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol en inspirant.
- 3En utilisant tes triceps et une partie de tes pectoraux, repousse ton buste vers la position de départ et contracte ta poitrine. Expire pendant cette étape.
- 4Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes prise serrée triceps
Les pompes prise serrée triceps reprennent la mécanique de la pompe classique, mais avec les mains rapprochées, plus étroites que la largeur des épaules. Ce resserrement de la prise réduit l'implication des pectoraux au profit des triceps, qui deviennent le moteur principal de la poussée. C'est une excellente variante au poids du corps pour développer la force de verrouillage du coude sans avoir besoin de matériel. Elle demande une bonne stabilité du poignet et du coude, donc une maîtrise préalable de la pompe classique est recommandée avant de resserrer excessivement la prise.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce fortement les triceps sans aucun matériel
- check_circleDéveloppe la force de verrouillage du coude
- check_circleReste un bon complément pour les pectoraux et les épaules
- check_circleProgression naturelle à partir de la pompe classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes rentrés le long du buste, pas écartés
- lightbulbNe rapproche pas les mains trop près l'une de l'autre au début
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné, sans creuser le dos
- lightbulbDescends jusqu'à presque toucher le sol pour une amplitude complète
warningErreurs courantes
- warningÉcarter les coudes vers l'extérieur, ce qui stresse l'épaule
- warningRapprocher excessivement les mains dès le départ
- warningLaisser le bassin s'affaisser en cours de série
- warningNe pas descendre suffisamment bas
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec une pompe classique ?expand_more
La prise plus serrée déplace le travail des pectoraux vers les triceps, qui deviennent le moteur principal.
Faut-il maîtriser la pompe classique avant cette variante ?expand_more
Oui, c'est recommandé pour garantir une bonne stabilité du poignet avant de resserrer la prise.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.