Pompes pieds sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol face contre terre et place tes mains à environ 90 cm l'une de l'autre en maintenant ton torse en l'air, bras tendus.
- 2Place tes orteils sur le dessus d'un swiss ball. Cela permettra à ton corps d'être surélevé.
- 3Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol en inspirant.
- 4En utilisant tes pectoraux, repousse le haut du corps vers la position de départ et contracte ta poitrine. Expire en effectuant ce mouvement.
- 5Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes pieds sur swiss ball
La pompe pieds sur swiss ball est une variante instable de la pompe classique où les orteils reposent sur un ballon de gym plutôt que sur le sol, ce qui déplace davantage de poids sur le haut du corps tout en exigeant un gainage nettement plus intense. En position de planche, mains au sol écartées à la largeur des épaules et orteils posés sur le ballon, on descend la poitrine vers le sol en inspirant puis on repousse le corps en contractant les pectoraux. L'instabilité du ballon oblige les muscles du tronc, des hanches et des épaules à travailler en permanence pour maintenir l'alignement du corps, ce qui en fait un exercice complet qui dépasse la simple sollicitation des pectoraux. C'est une bonne progression pour ceux qui maîtrisent déjà la pompe classique et cherchent un défi supplémentaire sans ajouter de charge externe.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente la difficulté sans ajouter de charge externe
- check_circleRenforce fortement le gainage du tronc et des hanches
- check_circleSollicite les stabilisateurs de l'épaule en plus des pectoraux
- check_circleBonne progression après la pompe classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlace les orteils bien centrés sur le sommet du ballon
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné, sans creuser le bas du dos
- lightbulbGaine fort les abdominaux pour limiter les oscillations du ballon
- lightbulbCommence sur un ballon plus gros et stable avant de progresser
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser à cause du manque de gainage
- warningPlacer les orteils trop en avant ou trop en arrière sur le ballon
- warningTenter l'exercice sans maîtriser la pompe classique au préalable
- warningPrécipiter les répétitions au détriment du contrôle
helpQuestions fréquentes
Quel niveau faut-il pour cet exercice ?expand_more
Il faut déjà être à l'aise avec la pompe classique et disposer d'un bon gainage avant d'ajouter l'instabilité du ballon.
Quelle taille de ballon choisir ?expand_more
Un ballon plus grand est plus stable et plus facile à contrôler pour débuter ; réduis la taille progressivement pour plus de difficulté.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.