Pompes prises serrée et large alternées
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol face contre terre, corps droit, orteils au sol, mains plus larges que les épaules pour la position large et plus serrées que les épaules pour la position serrée. Assure-toi de maintenir ton torse en l'air, bras tendus.
- 2Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol en inspirant.
- 3En utilisant tes pectoraux, repousse le haut du corps vers la position de départ et contracte ta poitrine. Expire en effectuant ce mouvement.
- 4Après une pause d'une seconde en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes prises serrée et large alternées
Les pompes en prises serrée et large alternées combinent deux variantes de la pompe classique dans une même séance, en changeant simplement l'écartement des mains pour orienter différemment le travail musculaire. En position de planche, une position mains plus larges que les épaules accentue le travail des pectoraux tandis qu'une position mains plus rapprochées sollicite davantage les triceps, le reste de l'exécution restant identique : descente contrôlée en inspirant jusqu'à presque toucher le sol, puis poussée en contractant la poitrine. Alterner les deux prises au sein d'un même entraînement, ou d'une séance à l'autre, permet de varier le stimulus sans changer d'exercice ni ajouter de matériel. C'est une option simple et efficace pour progresser au poids du corps tout en travaillant plusieurs muscles du haut du corps de façon équilibrée.
check_circleBénéfices
- check_circleVarie le stimulus musculaire sans changer d'exercice
- check_circleLa prise large accentue les pectoraux, la prise serrée les triceps
- check_circleNe nécessite aucun matériel
- check_circleFacile à intégrer dans n'importe quel programme
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné dans les deux positions
- lightbulbAjuste l'écartement selon le muscle que tu veux prioriser
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un bon étirement des pectoraux
- lightbulbContracte fort la poitrine en position haute, quelle que soit la prise
warningErreurs courantes
- warningÉcarter les mains au point de créer une douleur à l'épaule
- warningRapprocher excessivement les mains, surchargeant les poignets
- warningLaisser les hanches s'affaisser dans l'une ou l'autre position
- warningNe descendre que sur une amplitude partielle
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire les deux prises dans la même séance ?expand_more
Ce n'est pas obligatoire, mais alterner les deux dans un même entraînement ou d'une séance à l'autre permet de bien répartir le travail entre pectoraux et triceps.
Quelle prise privilégier pour cibler les pectoraux ?expand_more
La prise large sollicite davantage les pectoraux, tandis que la prise serrée déplace le travail vers les triceps.
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