Curl à la poulie en pronation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, torse droit, tiens une barre attachée à une poulie basse avec une prise pronation (paumes vers le bas) à largeur d'épaules. Garde les coudes près du torse. C'est ta position de départ.
- 2En gardant les bras hauts immobiles, monte la barre en contractant les biceps tout en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintiens la contraction une seconde en serrant le muscle.
- 3Ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl à la poulie en pronation
Le curl à la poulie en pronation inverse la prise habituelle du curl biceps : au lieu de tenir la barre paumes vers le haut, tu la saisis paumes vers le bas, ce qui déplace une partie du travail des biceps vers les avant-bras et les extenseurs du poignet. Debout face à une poulie basse, coudes fixés près du torse, tu remontes la barre en contractant les biceps tout en maintenant la prise pronation jusqu'en haut du mouvement. La tension constante apportée par la poulie, contrairement aux haltères, maintient les muscles sollicités tout au long de l'amplitude, y compris en position basse où la résistance a tendance à chuter avec des poids libres. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer la prise et les avant-bras, deux points souvent négligés dans les programmes centrés uniquement sur le volume des biceps, tout en gardant un mouvement d'isolation simple et facile à charger progressivement.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la prise et les avant-bras en plus des biceps
- check_circleTension constante de la poulie sur toute l'amplitude
- check_circleComplète bien un programme centré sur le curl classique
- check_circleMouvement d'isolation simple, facile à progresser
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes fixes près du torse tout au long du mouvement
- lightbulbUtilise une charge plus légère qu'en curl classique, la prise pronation est plus exigeante
- lightbulbContrôle la descente pour ne pas relâcher la tension
- lightbulbMaintiens une prise ferme sur toute la série
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter du corps pour tricher l'amplitude
- warningCharger trop lourd et perdre la prise pronation en cours de série
- warningBalancer le torse pour aider le mouvement
- warningNe pas contrôler la phase de descente
helpQuestions fréquentes
Ce curl remplace-t-il le curl classique en supination ?expand_more
Non, il le complète en ciblant davantage les avant-bras et la prise, garde les deux dans ton programme.
Pourquoi la charge doit-elle être plus légère qu'en curl classique ?expand_more
La prise pronation sollicite des muscles plus petits et moins forts, il est normal de lever moins lourd.
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