Releveur de tibia au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle la barre du Smith machine à une hauteur adaptée à ta taille et place une plateforme surélevée juste en dessous.
- 2Monte sur la plateforme avec les talons fixés dessus et l'avant des pieds dans le vide. Positionne les orteils vers l'avant avec un écartement à largeur d'épaules.
- 3Place tes épaules sous la barre en gardant la position des pieds décrite, puis pousse la barre vers le haut en tendant les hanches et les genoux jusqu'à te tenir bien droit. Garde une légère flexion des genoux, jamais verrouillés. C'est ta position de départ. Astuce : la barre sur le dos sert uniquement d'équilibre.
- 4Monte l'avant des pieds en expirant, en tendant les orteils le plus haut possible et en contractant le tibia. Garde le genou complètement immobile pendant tout le mouvement. Maintiens la contraction une seconde avant de redescendre.
- 5Redescends lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant l'avant des pieds et les orteils.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Releveur de tibia au Smith machine
Le releveur de tibia au Smith machine, aussi appelé mollet inversé, est un exercice d'isolation qui cible le tibialis antérieur, ce muscle situé sur le devant du tibia et souvent négligé dans les programmes de jambes. Contrairement au mollet classique qui travaille en extension de cheville, ce mouvement inverse le geste en flexion dorsale, avec les talons fixés sur une plateforme et l'avant des pieds relevé contre résistance. La barre posée sur le dos sert uniquement de contrepoids pour garder l'équilibre, la charge réelle du mouvement venant du poids du corps réparti sur les talons. Renforcer le tibialis antérieur aide à prévenir les périostites et les tendinopathies liées à la course, tout en équilibrant le développement musculaire du bas de jambe entre l'avant et l'arrière.
check_circleBénéfices
- check_circleCible spécifiquement le tibialis antérieur, souvent négligé
- check_circleComplète le développement du bas de jambe face aux mollets classiques
- check_circlePeut aider à prévenir certaines douleurs de tibia liées à la course
- check_circleMouvement guidé et sécurisé par le Smith machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux complètement immobiles pendant toute la série
- lightbulbUtilise la barre uniquement pour l'équilibre, pas pour porter une lourde charge
- lightbulbMonte l'avant du pied le plus haut possible et tiens la contraction
- lightbulbCommence avec des charges très légères, ce muscle est peu habitué à l'effort
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd trop vite sur un muscle rarement entraîné
- warningLaisser les genoux bouger pour aider le mouvement
- warningRebondir en bas plutôt que contrôler la descente
- warningNégliger cet exercice alors qu'il équilibre le développement de la jambe
helpQuestions fréquentes
Pourquoi entraîner le tibialis antérieur ?expand_more
Il équilibre le développement du bas de jambe et peut réduire le risque de douleurs tibiales, notamment chez les coureurs.
Faut-il une charge lourde pour ce mouvement ?expand_more
Non, ce petit muscle a besoin de charges légères au départ ; augmente très progressivement.
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