Oiseau avec rotation externe
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur un banc incliné réglé à 30 degrés, la poitrine et le ventre pressés contre le dossier.
- 2Tiens les haltères dans chaque main, paumes tournées vers le sol. Tes bras doivent être devant toi, perpendiculaires à l'angle du banc. Astuce : garde une légère flexion des coudes. Les jambes doivent rester immobiles en appuyant sur la pointe des pieds (les talons ne touchent pas le sol). C'est la position de départ.
- 3En maintenant la légère flexion des coudes, écarte les poids l'un de l'autre en un mouvement d'arc de cercle tout en expirant.
- 4En levant les poids, ton poignet doit effectuer une rotation externe de 90 degrés pour passer d'une prise paumes vers le sol (pronation) à une prise paumes face à face (neutre). Astuce : essaie de serrer les omoplates l'une vers l'autre pour de meilleurs résultats.
- 5Les bras doivent être élevés jusqu'à être au niveau de la tête.
- 6Ressens la contraction et redescends lentement les poids à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Oiseau avec rotation externe
L'oiseau avec rotation externe combine un écarté postérieur classique et une rotation du poignet en fin de mouvement, passant d'une prise pronée à une prise neutre en levant les bras. Cette rotation ajoutée sollicite davantage les rotateurs externes de l'épaule en plus du deltoïde postérieur habituellement ciblé par un oiseau classique. Effectué allongé sur un banc incliné à 30 degrés, il élimine toute triche par élan du buste, garantissant une isolation stricte des muscles ciblés. C'est un excellent exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs tout en développant l'arrière de l'épaule, particulièrement utile pour la santé articulaire des pratiquants qui poussent beaucoup en musculation.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la coiffe des rotateurs en plus du deltoïde postérieur
- check_circleIsole strictement les muscles ciblés grâce à la position inclinée
- check_circleAméliore la santé articulaire de l'épaule
- check_circleComplète bien un programme axé sur les mouvements de poussée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère pour bien maîtriser la rotation du poignet
- lightbulbSerre les omoplates ensemble en fin de mouvement
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout au long
- lightbulbContrôle la descente en revenant à la position de départ
warningErreurs courantes
- warningOublier la rotation du poignet et faire un simple oiseau
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la rotation
- warningDécoller la poitrine du banc pour tricher l'amplitude
- warningLever les bras trop haut au-delà du niveau de la tête
helpQuestions fréquentes
Pourquoi ajouter une rotation externe à l'oiseau ?expand_more
Cela sollicite davantage les rotateurs externes de l'épaule, un groupe musculaire souvent négligé mais important pour la santé articulaire.
Quelle charge utiliser ?expand_more
Une charge légère, la priorité étant de maîtriser la rotation du poignet et non de soulever lourd.
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