Extension triceps poulie prise supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe une barre (droite ou EZ) sur une poulie haute.
- 2Face à la poulie, saisis la barre en supination (paumes vers le haut) à largeur d'épaules. Descends la barre en utilisant tes dorsaux jusqu'à ce que les bras soient tendus le long du corps. Astuce : coudes rentrés et pieds à largeur d'épaules. C'est la position de départ.
- 3Remonte lentement la barre en inspirant jusqu'à hauteur de poitrine. Seuls les avant-bras bougent, les coudes/bras hauts restent fixes le long du corps.
- 4Redescends la barre à la position de départ en expirant et en contractant fort les triceps.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps poulie prise supination
L'extension triceps à la poulie en prise supination est une variante du pushdown classique qui change l'angle de travail du triceps en tournant les paumes vers le haut. Face à la poulie haute, coudes fixés le long du corps, tu pousses la barre vers le bas en tendant les avant-bras avant de la relâcher en contrôle. La prise inversée met davantage l'accent sur la partie interne du triceps et sollicite aussi les avant-bras en stabilisation. C'est un exercice d'isolation simple à intégrer en fin de séance bras pour finir les triceps avec une tension continue apportée par la poulie.
check_circleBénéfices
- check_circleCible différemment le triceps grâce à la prise en supination
- check_circleSollicite aussi les avant-bras en stabilisation
- check_circleTension continue apportée par la poulie sur toute l'amplitude
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes collés au corps tout du long
- lightbulbNe laisse pas les épaules avancer pendant la poussée
- lightbulbContracte fort les triceps en bas du mouvement
- lightbulbContrôle la remontée pour ne pas relâcher la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser le poids du corps pour pousser la barre
- warningDécoller les coudes du buste
- warningAller trop vite en perdant le contrôle de la remontée
- warningCharger trop lourd et casser la posture
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le pushdown classique en pronation ?expand_more
La prise en supination change légèrement l'angle de travail et sollicite un peu plus l'avant-bras.
Faut-il utiliser une barre droite ou EZ ?expand_more
Les deux fonctionnent, choisis celle qui est la plus confortable pour tes poignets.
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