Hyperextension inversée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place tes pieds entre les rembourrages après avoir chargé un poids approprié. Allonge-toi sur le rembourrage supérieur, laisse tes hanches dépasser à l'arrière, et saisis les poignées pour maintenir ta position.
- 2Pour commencer le mouvement, fléchis les hanches en tirant les jambes vers l'avant.
- 3Inverse le mouvement en étendant les hanches, en repoussant les jambes vers l'arrière. Il est très important de ne pas hyperétendre la hanche sur ce mouvement, en s'arrêtant avant la fin de l'amplitude complète.
- 4Reviens en fléchissant à nouveau la hanche, en tirant le chariot vers l'avant aussi loin que possible.
- 5Répète pour le nombre de répétitions désiré.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Hyperextension inversée
L'hyperextension inversée est un exercice d'isolation qui cible principalement les ischio-jambiers tout en sollicitant les fessiers et les mollets, en utilisant une machine spécialisée où le buste reste fixe pendant que les jambes effectuent le mouvement. Contrairement à l'hyperextension classique où le tronc bouge autour des hanches fixes, ici ce sont les jambes qui se déplacent tandis que le torse reste stable, ce qui décharge complètement la colonne lombaire tout en travaillant efficacement la chaîne postérieure. C'est un excellent exercice de gainage dynamique et de renforcement des ischio-jambiers, particulièrement apprécié pour la récupération active ou en complément d'un travail lourd de soulevé de terre, car il n'impose aucune compression axiale sur le dos.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les ischio-jambiers sans charge axiale sur la colonne
- check_circleSollicite également les fessiers et les mollets
- check_circleBon exercice de complément après un travail lourd de dos
- check_circleFaible risque de blessure grâce à l'amplitude contrôlée par la machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbNe dépasse jamais la pleine extension de la hanche pour protéger le bas du dos
- lightbulbGarde le buste stable et immobile pendant tout le mouvement
- lightbulbContrôle la phase de flexion, ne laisse pas le poids te tirer brutalement
- lightbulbUtilise une charge modérée pour maîtriser l'amplitude complète
warningErreurs courantes
- warningHyperétendre la hanche au-delà de l'amplitude sûre
- warningUtiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser la technique
- warningLaisser le buste bouger au lieu de rester stable sur le rembourrage
helpQuestions fréquentes
L'hyperextension inversée est-elle bonne pour le dos ?expand_more
Oui, elle décharge la colonne comparée à l'hyperextension classique car le buste reste fixe pendant que les jambes bougent.
Faut-il aller jusqu'à l'amplitude maximale ?expand_more
Non, arrête-toi avant l'hyperextension complète de la hanche pour éviter tout stress excessif.
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