Curl inversé à la plaque
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, buste droit, en tenant un disque de poids à deux mains, bras complètement tendus. Utilise une prise pronée (paumes vers le bas) et assure-toi que tes doigts agrippent le côté rugueux du disque tandis que ton pouce agrippe le côté lisse. Remarque : pour de meilleurs résultats, saisis le disque en position 11h et 1h.
- 2Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et le disque doit être proche de l'aine. C'est la position de départ.
- 3Soulève lentement le disque en gardant les coudes rentrés et les bras hauts immobiles, jusqu'à ce que ton biceps et ton avant-bras se touchent, tout en expirant. Le disque doit être aligné avec ton buste à ce moment.
- 4Ressens la contraction une seconde puis commence à redescendre le poids vers la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl inversé à la plaque
Le curl inversé à la plaque utilise un simple disque de fonte tenu à deux mains, saisi en pince entre le pouce et les doigts. Cette prise particulière sollicite fortement les fléchisseurs de l'avant-bras et la force de préhension en plus du biceps, puisque tenir le disque droit exige déjà un effort de gainage des doigts tout au long de la série. C'est un exercice hybride entre le curl classique et le travail de force de préhension, très pratique en salle car il ne demande qu'un disque de musculation, sans barre ni haltère dédié.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce simultanément le biceps et la force de préhension
- check_circleSollicite intensément les doigts et l'avant-bras
- check_circleNe nécessite qu'un simple disque de musculation
- check_circleBonne variante pour casser la routine des curls classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbSaisis le disque à 11h et 1h pour une prise optimale
- lightbulbGarde les coudes bien rentrés tout au long du mouvement
- lightbulbChoisis un disque avec des bords assez épais pour bien le pincer
- lightbulbCommence léger, la prise en pince est plus exigeante qu'elle n'y paraît
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un disque trop lourd qui fait glisser la prise
- warningLaisser les coudes s'écarter du buste
- warningBalancer le buste pour aider à monter le disque
- warningChoisir un disque aux bords trop fins à saisir
helpQuestions fréquentes
Quel poids de disque choisir pour débuter ?expand_more
Commence avec un disque de 5 à 10 kg, la prise en pince rend l'exercice plus exigeant qu'un curl classique de même charge.
Cet exercice remplace-t-il un curl classique ?expand_more
Non, c'est un bon complément pour travailler la préhension en plus du biceps, pas un substitut direct.
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