Développé couché prise serrée supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat. Avec une prise serrée en supination (environ largeur d'épaules), soulève la barre du rack et tiens-la au-dessus de toi, bras tendus et verrouillés, perpendiculaire au sol. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le milieu de ta poitrine. Contrairement à un développé couché classique, garde les coudes près du torse en permanence pour maximiser le travail des triceps.
- 3Après une pause d'une seconde, ramène la barre à la position de départ en expirant en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position contractée, maintiens une seconde puis redescends lentement. La descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 5Une fois terminé, replace la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché prise serrée supination
Le développé couché prise serrée en supination applique le principe du close-grip bench press avec une prise paumes vers toi plutôt que pronation, ce qui change l'angle de travail des poignets et des coudes. Allongé sur un banc plat, tu descends la barre jusqu'au milieu de la poitrine en gardant les coudes serrés près du torse, contrairement à un développé classique où ils s'écartent davantage, afin de maximiser l'implication des triceps par rapport aux pectoraux. La prise supination, plus proche d'une prise naturelle pour certains lifteurs, peut réduire l'inconfort du poignet ressenti avec une prise pronation serrée. C'est un excellent exercice polyarticulaire pour développer la force de poussée avec un accent triceps marqué, à utiliser en alternance avec le développé couché prise large pour varier les angles de travail sur le programme pectoraux-triceps.
check_circleBénéfices
- check_circleCible les triceps davantage qu'un développé couché classique
- check_circlePrise supination souvent plus confortable pour les poignets
- check_circleDéveloppe la force de poussée avec un accent triceps
- check_circleBonne variante pour changer les angles de travail
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes serrés près du torse tout au long du mouvement
- lightbulbDescends la barre lentement, deux fois plus lentement qu'à la remontée
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en position contractée
- lightbulbFais-toi assister d'un partenaire pour les charges lourdes
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter comme sur un développé classique
- warningRebondir la barre sur la poitrine au lieu de la contrôler
- warningUtiliser une prise trop large qui annule l'effet recherché
- warningCharger trop lourd au détriment de la technique
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le développé couché prise serrée classique ?expand_more
La prise supination change l'angle des poignets et peut être plus confortable, tout en gardant le même accent sur les triceps.
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?expand_more
Recommandé pour les charges lourdes, comme pour tout développé couché, afin de sécuriser le mouvement.
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