Mollets debout en rocking
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique de préférence dans un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, règle la barre sur le rack à la hauteur qui correspond à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, glisse-toi sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (légèrement sous la nuque).
- 2Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste en même temps.
- 3Écarte-toi du rack et place tes jambes à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrera. Maintiens également un dos droit et garde les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. C'est ta position de départ.
- 4Lève les talons en expirant, en étendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Veille à ce que le genou reste immobile en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion (autre que la légère flexion initiale créée lors du placement) à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
- 5Redescends lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à sentir les mollets étirés.
- 6Lève ensuite les orteils en contractant les muscles tibiaux à l'avant des mollets, en expirant.
- 7Tiens une seconde puis redescends en inspirant.
- 8Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets debout en rocking
Le mollet debout en rocking combine une extension classique de la cheville pour travailler le mollet, suivie immédiatement d'un lever d'orteils pour cibler les muscles tibiaux à l'avant du bas de la jambe. Ce va-et-vient talon-pointe justifie le nom « rocking » et permet de travailler les deux faces de la jambe dans une seule série continue, sans changer d'appareil. Le mouvement se réalise avec une barre chargée sur les épaules dans un rack, garantissant une stabilité suffisante pour isoler le travail des chevilles. C'est un excellent exercice pour développer un bas de jambe équilibré, en évitant le déséquilibre fréquent entre mollets surdéveloppés et tibias négligés. Convient à tous les niveaux, avec une charge modérée suffisante pour bien sentir la contraction.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille mollets et tibias dans une seule série continue
- check_circleCorrige le déséquilibre fréquent entre mollets et tibias
- check_circleStabilité accrue grâce à la barre sur les épaules
- check_circleAccessible à tous les niveaux avec une charge modérée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés
- lightbulbMarque une pause d'une seconde à chaque extrémité du mouvement
- lightbulbContracte fort les mollets en haut avant de basculer vers les tibias
- lightbulbUtilise une charge modérée pour bien sentir les deux contractions
warningErreurs courantes
- warningVerrouiller les genoux pendant tout le mouvement
- warningBouger le genou au lieu de garder la jambe stable
- warningBâcler la phase des tibias au profit des mollets seulement
- warningUtiliser une charge trop lourde qui empêche l'amplitude complète
helpQuestions fréquentes
Pourquoi ajouter la phase des tibias à un simple mollet debout ?expand_more
Pour équilibrer le développement du bas de la jambe et éviter de négliger les muscles tibiaux, souvent oubliés.
Faut-il un rack pour cet exercice ?expand_more
Oui, la barre chargée sur les épaules demande un rack pour charger et décharger la barre en sécurité.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.