Crunch à la corde
Muscles sollicités
Instructions
- 1Agenouille-toi à 30-60 cm devant un poste de poulie muni d'une corde.
- 2Après avoir choisi une charge adaptée, attrape la corde à deux mains en tendant les bras au-dessus de la tête. Ton buste doit être droit en position de départ.
- 3Pour commencer, fléchis la colonne en essayant d'amener la cage thoracique vers les jambes tout en tirant le câble vers le bas.
- 4Marque une pause en bas du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
- 5Tu peux réaliser ce mouvement avec une rotation ou de côté pour cibler davantage les obliques.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch à la corde
Le crunch à la corde, souvent appelé cable crunch, ajoute une résistance progressive à la flexion du tronc en permettant d'augmenter la charge au fil des séances, ce que le crunch au poids du corps ne permet pas au-delà d'un certain niveau. Agenouillé sous une poulie haute, la corde tenue derrière la nuque, tu fléchis la colonne vertèbre par vertèbre pour rapprocher la cage thoracique des cuisses, en gardant les hanches fixes pour isoler le grand droit de l'abdomen plutôt que les fléchisseurs de hanche. C'est l'un des meilleurs exercices pour continuer à progresser en charge sur les abdominaux comme sur n'importe quel autre groupe musculaire. Une variante en rotation ou de côté permet aussi de cibler davantage les obliques.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet une surcharge progressive réelle sur les abdominaux
- check_circleMaintient une tension constante tout au long du mouvement
- check_circleLa position à genoux limite l'intervention des fléchisseurs de hanche
- check_circleVariante en rotation possible pour cibler les obliques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFléchis la colonne vertèbre par vertèbre plutôt que de tirer avec les bras
- lightbulbGarde les hanches fixes, seul le haut du dos doit bouger
- lightbulbPousse les coudes vers les cuisses en expirant fort
- lightbulbContrôle la remontée sur 2-3 secondes pour garder la tension
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras comme un levier au lieu de fléchir le tronc
- warningTirer depuis les hanches, ce qui transforme le mouvement en flexion de hanche
- warningPrendre une charge trop lourde et perdre la courbure de la colonne
- warningGarder le dos plat au lieu de vraiment arrondir les abdominaux
helpQuestions fréquentes
Combien de répétitions faire au crunch à la corde ?expand_more
Vise 12 à 20 répétitions contrôlées ; les abdominaux répondent bien à des séries un peu plus hautes en répétitions.
Que faire si aucune poulie n'est disponible ?expand_more
Le crunch au sol ou le crunch jambes surélevées reproduisent le même mouvement de flexion du tronc.
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