Ciseaux jambes tendues au sol
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi dos au sol ou sur un tapis de sport (facultatif). Tes bras sont complètement tendus sur les côtés, paumes vers le bas. Note : les bras restent immobiles pendant tout l'exercice.
- 2Avec un léger fléchissement des genoux, lève les jambes pour que les talons soient à environ 15 cm du sol. C'est la position de départ.
- 3Lève maintenant la jambe gauche à environ 45 degrés pendant que la jambe droite descend jusqu'à ce que le talon soit à 5-7 cm du sol.
- 4Inverse le mouvement en levant la jambe droite et en abaissant la jambe gauche. Pense à respirer pendant l'exécution de l'exercice.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ciseaux jambes tendues au sol
Les ciseaux jambes tendues au sol sont un exercice d'isolation au poids du corps qui cible les abdominaux, en particulier la partie basse de la sangle abdominale. Allongé sur le dos, tu alternes une levée et une descente de jambes tendues, en maintenant les talons légèrement décollés du sol pour garder une tension constante sur les abdos. Contrairement au crunch classique, ce mouvement sollicite peu la flexion du buste et met davantage l'accent sur le contrôle du bassin et le gainage. C'est un exercice simple, réalisable partout sans matériel, souvent utilisé en finition de séance abdos. Il demande cependant une bonne maîtrise pour éviter de creuser le bas du dos.
check_circleBénéfices
- check_circleCible particulièrement le bas des abdominaux
- check_circleNe nécessite aucun matériel, réalisable partout
- check_circleDéveloppe le contrôle du bassin et le gainage
- check_circleBonne alternative au crunch pour varier le travail abdominal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement
- lightbulbDescends la jambe seulement jusqu'où tu gardes le contrôle du bassin
- lightbulbRespire de façon régulière, sans bloquer
- lightbulbRalentis le tempo pour augmenter la difficulté
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bas du dos se creuser et décoller du sol
- warningDescendre les jambes trop bas et perdre la tension abdominale
- warningAller trop vite en perdant le contrôle du mouvement
- warningBouger les bras pour s'aider au lieu de les garder immobiles
helpQuestions fréquentes
Les ciseaux jambes tendues font-ils mal au dos ?expand_more
Seulement si le bas du dos se cambre. Garde-le plaqué au sol et limite l'amplitude si besoin pour protéger la zone lombaire.
Peut-on remplacer le crunch par cet exercice ?expand_more
Oui, c'est une bonne alternative pour varier le travail des abdominaux, notamment la portion basse.
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