Ischio-jambiers assis à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe un élastique près du sol et place un banc à quelques dizaines de centimètres.
- 2Assieds-toi sur le banc et fixe l'élastique derrière tes chevilles, en commençant jambes tendues. C'est ta position de départ.
- 3Fléchis les genoux, en ramenant les pieds vers le banc. Il peut être nécessaire de se pencher légèrement en arrière pour éviter que les pieds ne touchent le sol.
- 4Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens lentement à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Ischio-jambiers assis à l'élastique
Les ischio-jambiers assis à l'élastique isolent les ischio-jambiers dans un mouvement de flexion du genou depuis une position assise, avec une bande de résistance fixée derrière la cheville. Ce schéma se rapproche d'un leg curl allongé, mais la position assise change légèrement l'angle de travail et rend l'exercice accessible sans machine dédiée. C'est un excellent exercice de complément ou d'isolation à intégrer en fin de séance jambes, ou comme option légère pour les débutants découvrant la contraction des ischio-jambiers. La résistance progressive de l'élastique intensifie le travail à mesure que le genou se fléchit. Ne nécessite qu'un banc, un élastique et un point d'ancrage bas, ce qui le rend accessible à la maison.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les ischio-jambiers sans machine dédiée
- check_circleBon exercice de finition en fin de séance jambes
- check_circleRésistance progressive grâce à l'élastique
- check_circleAccessible à la maison avec un minimum de matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFixe l'élastique près du sol pour un angle de tension correct
- lightbulbPenche-toi légèrement en arrière si tes pieds touchent le sol
- lightbulbContracte fort les ischio-jambiers en fin de flexion
- lightbulbContrôle le retour au lieu de laisser l'élastique tirer la jambe
warningErreurs courantes
- warningFixer l'élastique trop haut, ce qui change l'angle de tension
- warningUtiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningNe pas fléchir suffisamment le genou pour une contraction complète
- warningChoisir une tension trop faible qui ne sollicite pas vraiment le muscle
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le leg curl à la machine ?expand_more
Il peut le remplacer efficacement quand aucune machine n'est disponible, notamment à la maison.
Faut-il un banc spécial pour cet exercice ?expand_more
Non, un banc plat classique suffit, l'essentiel étant de fixer l'élastique près du sol devant lui.
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