Extension triceps haltère buste penché assis un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi à l'extrémité d'un banc plat avec un haltère dans une main, en prise neutre (paume tournée vers toi).
- 2Fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l'avant en pliant au niveau de la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde la tête relevée.
- 3Le bras haut tenant l'haltère doit être proche du buste et aligné avec lui (levé jusqu'à être parallèle au sol tandis que l'avant-bras pointe vers le sol, la main tenant le poids). Astuce : il doit y avoir un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras haut. C'est ta position de départ.
- 4En gardant le bras haut immobile, utilise le triceps pour lever le poids en expirant jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol et le bras entièrement tendu. Comme dans beaucoup d'exercices de bras, seul l'avant-bras bouge.
- 5Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 7Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltère buste penché assis un bras
L'extension triceps haltère buste penché assis un bras isole le triceps depuis une position assise stable, le buste incliné vers l'avant. Contrairement à la version debout, être assis élimine toute possibilité de compenser avec les jambes ou le bas du dos, garantissant une isolation quasi parfaite du triceps. Le bras haut reste fixé parallèle au sol tout au long du mouvement, seul l'avant-bras se déplace, ce qui en fait un exercice d'isolation très strict. C'est une excellente option pour les pratiquants qui ont du mal à stabiliser leur buste en position debout penchée.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation quasi parfaite du triceps grâce à la position assise
- check_circleÉlimine toute compensation des jambes ou du dos
- check_circlePermet de vraiment sentir la contraction sur chaque bras
- check_circleBonne alternative pour ceux qui manquent de stabilité debout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit, presque parallèle au sol
- lightbulbFixe le bras haut, seul l'avant-bras doit bouger
- lightbulbContracte fort le triceps une seconde en haut du mouvement
- lightbulbChoisis une charge modérée pour garder une bonne technique
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras haut bouger pendant l'extension
- warningArrondir le dos au lieu de le garder droit
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la forme
- warningNe pas verrouiller complètement le coude en haut
helpQuestions fréquentes
Pourquoi cette version assise plutôt que debout ?expand_more
La position assise stabilise le buste et élimine toute compensation, pour une isolation plus stricte du triceps.
Quel angle garder entre l'avant-bras et le bras haut au départ ?expand_more
Environ 90 degrés, le bras haut parallèle au sol et l'avant-bras pointant vers le bas.
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