Extension triceps haltères buste penché assis deux bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi à l'extrémité d'un banc plat avec un haltère dans chaque main, en prise neutre (paumes tournées vers toi).
- 2Fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l'avant en pliant au niveau de la taille, tout en gardant le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Garde la tête relevée.
- 3Les bras hauts tenant les haltères doivent être proches du buste et alignés avec lui (levés jusqu'à être parallèles au sol tandis que les avant-bras pointent vers le sol, les mains tenant les poids). Astuce : il doit y avoir un angle de 90 degrés entre les avant-bras et les bras hauts. C'est ta position de départ.
- 4En gardant les bras hauts immobiles, utilise les triceps pour lever le poids en expirant jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol et les bras entièrement tendus. Comme dans beaucoup d'exercices de bras, seuls les avant-bras bougent.
- 5Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps haltères buste penché assis deux bras
L'extension triceps haltères buste penché assis deux bras applique le même principe que la version à un bras, mais en travaillant les deux triceps simultanément. Cela permet de réaliser des séries plus rapidement tout en gardant une bonne isolation grâce à la position assise stable qui empêche toute compensation du dos. Les deux bras hauts restent parallèles au sol tout au long du mouvement, seuls les avant-bras se déplacent en un mouvement de va-et-vient contrôlé. C'est un bon compromis entre l'isolation stricte de la version un bras et l'efficacité en temps d'une version bilatérale.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les deux triceps simultanément, gain de temps
- check_circlePosition assise stable qui limite la compensation
- check_circleAmplitude contrôlée qui protège le coude
- check_circleFacile à charger progressivement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les deux bras hauts parfaitement symétriques
- lightbulbNe laisse pas un bras compenser pour l'autre
- lightbulbContracte fort les deux triceps en haut du mouvement
- lightbulbChoisis une charge permettant un contrôle total des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser un bras avancer plus vite que l'autre
- warningArrondir le dos pendant la série
- warningCharger trop lourd et perdre la symétrie
- warningBouger les bras hauts au lieu des seuls avant-bras
helpQuestions fréquentes
Vaut-il mieux faire les deux bras ensemble ou séparément ?expand_more
Les deux bras ensemble font gagner du temps, mais un bras à la fois permet une isolation plus stricte.
Quelle charge choisir pour cet exercice ?expand_more
Une charge modérée qui te permet de garder les bras hauts parfaitement immobiles pendant toute la série.
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