Extension triceps à la poulie avec chaînes (assis)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Il te faut deux poignées de câble et un banc plat, ainsi que des chaînes. Accroche le milieu des chaînes aux poignées et assieds-toi sur le banc. Tes coudes doivent pointer droit vers le haut.
- 2Commence par tendre les bras au niveau du coude, en gardant le bras immobile, poignets en pronation.
- 3Marque une pause en extension complète, puis reviens à la position de départ en inversant le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie avec chaînes (assis)
L'extension triceps à la poulie avec chaînes assis est une variante originale des extensions classiques : en fixant des chaînes au milieu des poignées, la résistance devient progressive, plus lourde à mesure que les maillons se soulèvent du sol. Assis sur un banc, coudes fixés vers le haut, on isole le triceps sur toute l'amplitude sans aide du reste du corps. Cette variante convient bien aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à casser la monotonie d'un programme triceps classique et à travailler le verrouillage du coude sous une charge croissante.
check_circleBénéfices
- check_circleRésistance progressive grâce aux chaînes, plus dure en fin de mouvement
- check_circleIsolation stricte du triceps, bras fixé
- check_circleRenforce spécifiquement le verrouillage du coude
- check_circleVariante peu commune qui relance la progression
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude complètement immobile pendant tout le mouvement
- lightbulbContracte fort en extension complète avant de redescendre
- lightbulbChoisis une longueur de chaîne adaptée à ta taille de banc
- lightbulbContrôle la descente, ne laisse pas les chaînes retomber d'un coup
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude bouger vers l'avant ou l'arrière
- warningUtiliser l'épaule pour aider l'extension
- warningChaînes trop longues qui touchent le sol trop tôt
- warningAmplitude partielle qui coupe le travail en bas de mouvement
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice sans chaînes ?expand_more
Oui, une simple poulie avec poignées convient, mais tu perds la résistance progressive caractéristique de cette variante.
Quel poids utiliser au départ ?expand_more
Commence léger pour maîtriser la position coude fixe avant d'ajouter de la charge ou des chaînes plus lourdes.
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