Curl barre concentré prise serrée assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc plat avec une barre ou une barre EZ devant toi, entre tes jambes. Tes jambes doivent être écartées, genoux fléchis et pieds au sol.
- 2Utilise tes bras pour ramasser la barre et place l'arrière de tes bras hauts sur le dessus de tes cuisses intérieures (à environ neuf centimètres de l'avant du genou). Une prise supinée plus étroite que la largeur des épaules est nécessaire pour cet exercice. Astuce : ton bras doit être tendu et la barre au-dessus du sol. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les bras hauts immobiles, monte le poids vers l'avant en contractant les biceps tout en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes biceps soient pleinement contractés et que la barre arrive au niveau des épaules. Tiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
- 4Redescends lentement la barre vers la position de départ en inspirant. Astuce : évite tout mouvement de balancier.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl barre concentré prise serrée assis
Le curl barre concentré prise serrée assis combine le principe du concentration curl, où les coudes s'appuient sur les cuisses pour une isolation maximale, avec une barre tenue en prise serrée plutôt qu'à mains libres. La position assise, genoux écartés, permet de bloquer complètement le bras haut contre la cuisse, empêchant toute tricherie du dos ou des épaules. La prise serrée à la barre modifie légèrement l'angle par rapport à une prise large et accentue le travail du chef court du biceps. C'est un exercice de finition très efficace pour terminer une séance biceps sur une isolation stricte.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation maximale grâce à l'appui du coude sur la cuisse
- check_circleAccentue le travail du chef court du biceps
- check_circleÉlimine totalement la tricherie du dos
- check_circleExcellent exercice de finition en fin de séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien les bras hauts contre l'intérieur des cuisses
- lightbulbGarde le buste immobile tout au long du mouvement
- lightbulbUtilise une charge légère pour rester strict sur la technique
- lightbulbContracte fort les biceps une seconde en position haute
warningErreurs courantes
- warningLaisser les bras hauts se décoller des cuisses
- warningBalancer le buste pour aider à monter la barre
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle
- warningPrécipiter la descente sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser une barre plutôt qu'un haltère pour ce curl concentré ?expand_more
La barre permet de travailler les deux bras en même temps tout en gardant l'isolation du concentration curl.
Quelle prise choisir sur la barre ?expand_more
Une prise plus serrée que la largeur des épaules, qui accentue le travail du chef court du biceps.
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