Saut sur box assis avec haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une box à quelques dizaines de centimètres sur le côté d'un banc. Tiens un haltère contre ta poitrine à deux mains et assieds-toi sur le banc, face à la box. C'est ta position de départ.
- 2Pose fermement les pieds au sol en te penchant vers l'avant, puis étends hanches et genoux pour sauter vers le haut et vers l'avant.
- 3Atterris sur la box avec les deux pieds en amortissant l'impact en laissant plier hanches et genoux.
- 4Descends de la box et reviens en position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Saut sur box assis avec haltère
Le saut sur box assis avec haltère supprime le contre-mouvement naturel des jambes en partant d'une position assise sur un banc, ce qui isole davantage la production de force concentrique explosive des quadriceps et des fessiers. Ajouter un haltère contre la poitrine augmente légèrement la difficulté et renforce l'engagement du tronc pour rester stable pendant la phase de saut. C'est un exercice pliométrique exigeant, utile pour développer la puissance de démarrage utile dans les sports nécessitant des départs explosifs depuis l'arrêt, comme le sprint ou les sports collectifs.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance concentrique pure des jambes
- check_circleUtile pour les sports demandant des départs explosifs
- check_circleRenforce l'engagement du tronc pendant le saut
- check_circleComplète bien les squats et fentes classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une box assez proche pour sauter en sécurité
- lightbulbAbsorbe l'atterrissage en fléchissant hanches et genoux
- lightbulbGarde l'haltère bien fixé contre la poitrine
- lightbulbRedescends toujours en position contrôlée
warningErreurs courantes
- warningSauter d'une box trop haute pour son niveau
- warningAtterrir jambes tendues sans amortir
- warningDescendre de la box en sautant au lieu de marcher
- warningUtiliser un haltère trop lourd qui déséquilibre
helpQuestions fréquentes
Faut-il redescendre en sautant de la box ?expand_more
Non, il est plus sûr de descendre en marchant pour protéger les articulations.
Quel poids d'haltère utiliser ?expand_more
Reste léger, l'objectif est la vitesse d'exécution, pas la charge maximale.
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