Curl de poignet assis paumes vers le bas
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par placer deux haltères au sol devant un banc plat.
- 2Assieds-toi sur le bord du banc plat, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules. Garde bien les pieds au sol.
- 3Attrape les deux haltères et remonte-les de façon à ce que tes avant-bras reposent sur tes cuisses, paumes vers le bas. Tes poignets doivent dépasser le bord de tes cuisses.
- 4Commence par fléchir tes poignets vers le haut en expirant.
- 5Redescends lentement tes poignets vers la position de départ en inspirant. Veille bien à inspirer pendant cette phase de l'exercice. Astuce : tes avant-bras doivent rester immobiles, seul le poignet doit bouger.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
- 7Une fois terminé, repose simplement les haltères au sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl de poignet assis paumes vers le bas
Le wrist curl assis à l'haltère paumes vers le bas cible les extenseurs de l'avant-bras, souvent négligés au profit des fléchisseurs travaillés par le curl classique paumes vers le haut. Assis sur le bord d'un banc, les avant-bras posés sur les cuisses et les poignets dépassant du bord, tu remontes les poignets vers le haut en gardant les avant-bras parfaitement immobiles, puis tu redescends en contrôle jusqu'à un étirement complet. Ce mouvement isolé et de faible amplitude renforce la poigne, stabilise le poignet et aide à équilibrer le développement de l'avant-bras entre flexion et extension.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les extenseurs de l'avant-bras, souvent négligés
- check_circleAméliore la stabilité et la santé du poignet
- check_circleComplète efficacement le wrist curl classique en flexion
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les avant-bras parfaitement immobiles sur les cuisses
- lightbulbUtilise une charge légère, l'amplitude est volontairement réduite
- lightbulbMonte les poignets le plus haut possible en contrôle
- lightbulbDescends jusqu'à un étirement complet avant de remonter
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd et raccourcir l'amplitude
- warningLaisser les avant-bras bouger pendant le mouvement
- warningAller trop vite sans contrôle
- warningNe pas descendre jusqu'à l'étirement complet
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire ce curl en plus du wrist curl classique paumes vers le haut ?expand_more
Il cible les extenseurs de l'avant-bras plutôt que les fléchisseurs, ce qui équilibre le développement du poignet.
Quel poids utiliser ?expand_more
Reste léger : les extenseurs sont naturellement plus faibles que les fléchisseurs, l'amplitude et le contrôle priment.
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