Repli de jambes assis sur banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc, les jambes tendues devant toi légèrement sous l'horizontale, les mains agrippant les côtés du banc. Ton buste doit être incliné vers l'arrière à environ 45 degrés par rapport au banc. C'est ta position de départ.
- 2Ramène les genoux vers toi en rapprochant simultanément le buste. Expire pendant cette phase du mouvement.
- 3Après une pause d'une seconde, reviens à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Repli de jambes assis sur banc
Ce mouvement assis sur un banc combine un repli de jambes et un rapprochement du buste, ce qui crée une flexion abdominale des deux côtés du corps en même temps, un peu comme un crunch en V partiel. Assis sur un banc, buste incliné vers l'arrière à 45 degrés et jambes tendues devant toi, tu ramènes simultanément les genoux vers la poitrine et le buste vers les genoux, avant de revenir lentement à la position de départ sans jamais relâcher complètement la tension abdominale. C'est un excellent exercice pour cibler le bas des abdominaux tout en gardant le contrôle du buste, sans avoir besoin de matériel spécifique au-delà d'un simple banc. La difficulté se règle facilement en changeant l'angle du buste ou la vitesse d'exécution.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite les abdominaux depuis les deux extrémités du corps
- check_circleCible efficacement le bas des abdominaux
- check_circleNe demande qu'un simple banc
- check_circleFacile à ajuster en difficulté selon l'angle du buste
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste incliné, ne le redresse pas complètement
- lightbulbRamène les genoux et le buste en même temps
- lightbulbContracte les abdominaux avant de bouger
- lightbulbContrôle la phase de retour, ne la laisse pas s'effondrer
warningErreurs courantes
- warningRedresser complètement le buste, ce qui relâche la tension abdominale
- warningUtiliser les bras pour se tracter plutôt que les abdominaux
- warningAller trop vite sans marquer la contraction en fin de mouvement
- warningLaisser les jambes tomber pendant le retour
helpQuestions fréquentes
À quel angle incliner le buste ?expand_more
Autour de 45 degrés par rapport au banc ; plus le buste est bas, plus l'exercice devient exigeant.
Quels muscles cet exercice cible-t-il en priorité ?expand_more
Principalement le grand droit de l'abdomen, avec un accent particulier sur sa portion basse.
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