Leg tuck assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc, jambes tendues devant toi légèrement en dessous de l'horizontale, mains tenant les côtés du banc. Ton buste doit être incliné vers l'arrière à environ 45 degrés par rapport au banc. C'est ta position de départ.
- 2Ramène les genoux vers toi tout en rapprochant simultanément le buste. Expire pendant ce mouvement.
- 3Après une pause d'une seconde, reviens à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Leg tuck assis
Le leg tuck assis est un exercice d'isolation qui combine flexion des hanches et flexion du buste pour solliciter intensément la sangle abdominale, en particulier le bas des abdominaux. Assis en équilibre sur un banc, jambes tendues et buste incliné vers l'arrière, tu ramènes simultanément les genoux et le torse l'un vers l'autre, comme pour te replier sur toi-même. Ce mouvement de type « V-up » partiel demande un bon contrôle de l'équilibre et une contraction abdominale constante pour maintenir la position sans se laisser tomber en arrière. C'est un exercice exigeant, souvent utilisé par les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à renforcer la connexion entre le bas et le haut des abdominaux tout en travaillant la stabilité du tronc.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement le bas et le haut des abdominaux
- check_circleDéveloppe l'équilibre et le contrôle du tronc
- check_circleRenforce la coordination entre hanches et buste
- check_circleExercice de base efficace, sans matériel spécifique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit et évite de t'arrondir excessivement
- lightbulbContracte les abdos avant même de commencer le mouvement
- lightbulbRapproche activement le buste des genoux, pas seulement les jambes
- lightbulbContrôle la descente plutôt que de te laisser tomber en arrière
- lightbulbRespire de manière régulière tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningSe laisser tomber en arrière sans contrôle entre les répétitions
- warningNe bouger que les jambes sans engager le buste
- warningArrondir excessivement le dos, créant une tension lombaire
- warningAller trop vite et perdre l'équilibre sur le banc
helpQuestions fréquentes
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Il demande un minimum d'équilibre et de force abdominale ; les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite avant d'aller plus loin.
Quels muscles travaille-t-on principalement ?expand_more
Le leg tuck assis cible surtout le grand droit de l'abdomen, avec une implication des fléchisseurs de hanche pour stabiliser le mouvement.
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